Basketbol Core Antrenmanı

Antrenman: Bu 25 dakikalık basketbol core antrenmanı, sahada kendini gösteren türde bir gövde gücü oluşturur: temas sırasında dengeyi korumak, penetrelerde dik durmak, kontrollü iniş yapmak ve yorgunluk çöktüğünde kalçaları sabit tutmak.

Güçlü bir basketbol çekirdeği sadece karın kasları değildir. Tutuşunuzu sabit tutan, darbeleri emmenizi sağlayan ve gücü kaybetmeden iniş yapmanıza yardımcı olan destek sistemidir. Bu antrenman, basit sarkma önleyici tutuşlarla başlar, dönme kontrolüne geçer ve ardından çekirdeğinizin gerçek oyununuza bağlanması için kalça ve denge çalışmalarıyla biter.

1

Destek ve Pozisyon

1 dakika · Duruşunuza odaklanarak başlayın. Uzun süreli tutuşlarda sallanmaktan ziyade kalitesi daha önemlidir.

1. Plank2 x 40 snKaburgaları aşağıda, kalçaları sıkı tut ve omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
2. Yan plankHer iki taraf için 2 x 25 snAyakları üst üste koy, kalçaları kaldır ve üstteki omzun öne doğru dönmesini engelle.

2

Dönüş Kontrolü

2 dk · Gövdeyi gevşekçe bükmek yerine kontrollü bir şekilde dönmesi için eğitin.

1. Rus bükülmeleri35 snSadece ellerle değil, kaburgalardan dön; göğsü dik tut ve tempoyu yumuşak tut.
2. Figure 4 mekikHer iki taraf için 8 tekrarGövdeyi merkezden yukarı çek, vücudun karşısına uzan ve kontrollü bir şekilde indir.
3. Çapraz adım mekikHer iki taraf için 8 tekrarGövdeyi yukarı doğru sür, bilinçli bir şekilde çaprazla ve başını öne doğru fırlatma.

3

Kalçalar ve Denge

2 dk · Kesmeler ve inişler sırasında tabanınızın güçlü kalması için merkezi kalçalara bağlayın.

1. Split stance dengeHer iki taraf için 30 snÖn dizin parmakların üzerinde ve gövdenin dik olduğu sakin bir temel oluşturun.
2. Ayrık duruş denge yükselişleriHer iki taraf için 8 tekrarSallanmadan yüksel; yukarı çıkarken kalçaları kare tut.
3. Yükseltilmiş tek bacak kalça tutuşlarıHer iki taraf için 25 snTopuktan itin, kalçayı sıkın ve pelvik bölgeyi düz tutun.

4

Basketbol Core Bitirici

2 dk · Omuzlar ve kalçalar çalışırken daha sert bir destekle bitirin.

1. Topa vurarak şınavHer iki taraf için 8 tekrarVurmadan önce gövdeyi sabitle; bir el yerdeyken kalçaların sallanmasına izin verme.
2. Figure 4 mekik çekerek yarı diz pozisyonuna geçişHer iki taraf için 6 tekrarYarı diz pozisyonunda dik duruşu tamamlayın, ardından tekrarın kontrollü kalması için yavaşça sıfırlayın.

Nasıl ilerlersin

Daha zorlu drilleri eklemeden önce tutuşları 5 ila 10 saniye artırarak ilerleyin. Kalçalarınız seviyesini koruduğunda ve nefesiniz sakin kaldığında, rotasyon bloğuna bir tur ekleyin. Eğer beliniz aşırı yüklenirse, seti kısaltın ve destek noktasını sıfırlayın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.