Rutina de Core para Baloncesto

El entrenamiento: Este entrenamiento de 25 minutos de core para baloncesto desarrolla la fuerza del tronco que se nota en la cancha: mantener el equilibrio en el contacto, mantenerse erguido en los cortes, aterrizar con control y mantener la estabilidad de las caderas cuando llega la fatiga.

Un core fuerte en baloncesto no son solo abdominales. Es el soporte que mantiene tu manejo firme, te permite absorber golpes y te ayuda a aterrizar sin perder potencia. Este entrenamiento comienza con simples sujeciones anti-caída, pasa al control rotacional y termina con trabajo de cadera y equilibrio para que tu core se conecte con la forma en que juegas.

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Soporte y Posición

1 min · Empieza por fijar la postura. La calidad importa más que aguantar mucho tiempo.

1. Plancha2 x 40 segMantén las costillas bajas, los glúteos apretados y una línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Plancha lateral2 x 25 seg por ladoApila los pies, levanta las caderas y evita que el hombro superior ruede hacia adelante.

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Control de Rotación

2 min · Entrena el tronco para que rote bajo control en lugar de girar sin control.

1. Giros rusos35 segRota desde las costillas, no solo desde las manos; mantén el pecho erguido y el ritmo suave.
2. Abdominales figura 48 repeticiones por ladoSiéntate a través del centro, cruza el cuerpo y baja con control.
3. Abdominales con cruce de pies8 repeticiones por ladoImpulsa el torso hacia arriba, cruza con propósito y no lances la cabeza hacia adelante.

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Caderas y Equilibrio

2 min · Conecta el core con las caderas para que tu base se mantenga fuerte durante los cortes y aterrizajes.

1. Equilibrio en posición dividida30 seg cada ladoMantén una base estable con la rodilla delantera sobre los dedos de los pies y el torso erguido.
2. Elevaciones en equilibrio con stance dividido8 repeticiones por ladoLevántate sin tambalearte; mantén las caderas cuadradas al subir.
3. Elevated one legged hip holds25 seg cada ladoEmpuja a través del talón, aprieta el glúteo y mantén la pelvis nivelada.

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Finalizador de Core para Baloncesto

2 min · Finaliza con un braceo más fuerte mientras los hombros y las caderas trabajan.

1. Flexiones con toque de balón8 repeticiones por ladoPrepárate antes del toque; no dejes que las caderas se balanceen cuando una mano deja el suelo.
2. Abdominales Figure 4 a posición de rodilla al suelo6 repeticiones cada ladoTermina erguido con la rodilla al suelo, luego reinicia lentamente para que la repetición sea controlada.

Cómo progresar

Progresa añadiendo de 5 a 10 segundos a las sujeciones antes de añadir ejercicios más difíciles. Cuando tus caderas se mantengan niveladas y tu respiración calmada, añade una ronda al bloque de rotación. Si tu zona lumbar se sobrecarga, acorta la serie y reinicia el soporte.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.