Level Up Basketball
Plancha lateral
Cómo hacer el Plancha lateral
Túmbate sobre tu lado derecho con las piernas estiradas y los pies uno encima del otro.
Levanta las caderas del suelo para apoyar tu peso en el codo y el lateral de tu pie derecho — cambia de lado después de 25 seconds.
Inventario requerido:
Esterilla de yoga
Nivel de habilidad requerido:
Principiante
Repeticiones totales:
Tiempo total:
min
Instrucciones en video para este ejercicio de baloncesto
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xp
Experiencia total del ejercicio
Ropa
Monedas
Tiro
Capacidad atlética
Manejo de balón
Coach Dan
Coach Dan Habla:
Mantén tu línea de penetración ante el contacto con planchas laterales
La Plancha Lateral es un ejercicio de activación fundamental esencial para jugadores de todos los niveles que desean mejorar su durabilidad física y equilibrio en la cancha. Aunque a menudo se pasa por alto, este ejercicio trabaja el core lateral y los estabilizadores de cadera que impulsan tus desplazamientos defensivos y te ayudan a absorber el contacto al penetrar a canasta. Al dominar esta posición estática, estableces la integridad estructural necesaria para un manejo de balón de élite y una mecánica de tiro consistente.
Cómo realizar este ejercicio
- Setup: Acuéstate sobre tu lado derecho en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies apilados directamente uno encima del otro.
- Alinea: Coloca tu codo derecho directamente debajo de tu hombro para crear una base de apoyo estable, manteniendo tu antebrazo plano contra el suelo.
- Activa: Contrae los músculos del core como si fueras a recibir un golpe en el abdomen, y aprieta los glúteos con fuerza.
- Elevación: Eleva tus caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea perfectamente recta desde tus orejas hasta tus tobillos.
- Mantén: Mantén esta posición rígida durante 25 segundos sin dejar que tus caderas se hundan hacia el suelo o roten hacia adelante.
- Cambia: Baja tus caderas con control, gira hacia tu lado izquierdo y repite el proceso para la segunda repetición.
Por qué funciona este ejercicio
En baloncesto, tu core es el sistema de transmisión que transfiere potencia de tus piernas a la parte superior de tu cuerpo. La plancha lateral específicamente desarrolla la fuerza de flexión antilateral, lo que evita que tu torso colapse cuando un defensor te empuja en el perímetro o en el poste bajo. Al fortalecer los oblicuos y las caderas, mejoras tu capacidad para mantenerte bajo en una postura defensiva y mantener el equilibrio vertical durante tu tiro en suspensión, lo que lleva a un punto de lanzamiento más alto y mejor precisión bajo fatiga.
Consejos Pro
- Revisa tu cuello: Mantén la cabeza neutra y los ojos mirando al frente; mirar hacia abajo a tus pies altera la alineación de tu columna vertebral y debilita el agarre.
- No Te Caigas: Imagina que hay una llama debajo de tu cadera de la que necesitas alejarte; sigue impulsando esa cadera inferior hacia el techo para activar completamente los oblicuos.
- Controla la respiración: No contengas la respiración; realiza respiraciones profundas y controladas para entrenar tu core para que se mantenga firme mientras oxigenas tus músculos, simulando el esfuerzo del final del partido.
- Añade complejidad: Una vez que puedas mantener una plancha perfecta durante 45 segundos, aumenta la dificultad levantando la pierna superior (abducción) para simular la estabilidad necesaria para explosiones de una sola pierna y bandejas.