Trening Rdzenia Koszykarskiego

Trening: Ten 25-minutowy trening koszykarski na mięśnie core buduje siłę tułowia, która jest widoczna na boisku: utrzymanie równowagi podczas kontaktu, pozostawanie w wysokiej pozycji podczas cięć, lądowanie pod kontrolą i utrzymanie stabilności bioder, gdy dopada zmęczenie.

Silny rdzeń w koszykówce to nie tylko mięśnie brzucha. To stabilizacja, która utrzymuje pewne prowadzenie piłki, pozwala absorbować uderzenia i pomaga lądować bez utraty mocy. Ten trening zaczyna się od prostych ćwiczeń antygrawitacyjnych, przechodzi do kontroli rotacyjnej, a kończy na pracy bioder i równowagi, dzięki czemu twój rdzeń łączy się z tym, jak faktycznie grasz.

1

Wzmocnienie i Pozycja

1 minuta · Zacznij od ustabilizowania postawy. Jakość jest ważniejsza niż długie utrzymywanie pozycji.

1. Deska2 x 40 sekTrzymaj żebra w dół, pośladki napięte i zachowaj prostą linię od ramion do pięt.
2. Deska boczna2 x 25 sek z każdej stronyUłóż stopy jedna na drugiej, unieś biodra i nie pozwól, aby górne ramię zwinęło się do przodu.

2

Kontrola Rotacji

2 min · Trenuj tułów do rotacji pod kontrolą, zamiast luźnego skręcania.

1. Russian twists35 sekObracaj się od żeber, nie tylko od dłoni; trzymaj klatkę piersiową wysoko i tempo płynne.
2. Brzuszki Figure 48 powtórzeń z każdej stronyPodnoś się przez środek, sięgaj przez ciało i opuszczaj z kontrolą.
3. Cross step sit ups8 powtórzeń z każdej stronyUnieś tułów, skrzyżuj nogi z zamiarem i nie zarzucaj głowy do przodu.

3

Biodra i Równowaga

2 min · Połącz rdzeń z biodrami, aby Twoja baza pozostała silna podczas cięć i lądowań.

1. Równowaga w rozkroku30 sek każda stronaUtrzymaj stabilną pozycję z przednim kolanem nad palcami stóp i wyprostowanym tułowiem.
2. Split stance balance ups8 powtórzeń z każdej stronyWstań bez chwiania się; utrzymuj biodra w kwadracie podczas wstawania.
3. Uniesione biodra na jednej nodze25 sek każda stronaPchaj przez piętę, napnij pośladek i utrzymuj miednicę na poziomie.

4

Wykończenie Rdzenia Koszykarskiego

2 min · Kończ z mocniejszym hamulcem, podczas gdy ramiona i biodra pracują.

1. Pompka z dotknięciem piłki8 powtórzeń z każdej stronyZabezpiecz się przed dotknięciem; nie pozwól, aby biodra się kołysały, gdy jedna ręka opuszcza podłogę.
2. Brzuszki z nogą w pozycji "czwórki" przechodzone do klęku jednonóż6 powtórzeń każda stronaZakończ w pozycji wyprostowanej klęku jednonóż, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzenie było kontrolowane.

Jak robić postępy

Postępuj, dodając 5 do 10 sekund do utrzymywania pozycji, zanim przejdziesz do trudniejszych ćwiczeń. Kiedy Twoje biodra pozostają na poziomie, a oddech spokojny, dodaj jedną serię do bloku rotacyjnego. Jeśli dolna część pleców przejmuje kontrolę, skróć serię i zresetuj stabilizację.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.