Entraînement du Tronc pour le Basketball

L'entraînement : Cet entraînement de 25 minutes pour le gainage au basketball développe la force du tronc qui se voit sur le terrain : maintenir l'équilibre lors des contacts, rester droit lors des coupes, atterrir en contrôle et garder les hanches stables lorsque la fatigue s'installe.

Un tronc solide au basketball, ce ne sont pas que des abdominaux. C'est le soutien qui maintient votre dribble stable, vous permet d'encaisser les contacts et vous aide à atterrir sans perdre de puissance. Cet entraînement commence par de simples maintiens anti-affaissement, passe au contrôle rotationnel, puis se termine par un travail des hanches et de l'équilibre afin que votre tronc se connecte à la façon dont vous jouez réellement.

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Blocage et Position

1 min · Commencez par verrouiller votre posture. La qualité prime sur l'enchaînement de longues tenues.

1. Planche2 x 40 secGardez les côtes basses, les fessiers serrés et une ligne droite des épaules aux talons.
2. Planche latérale2 x 25 sec chaque côtéEmpilez les pieds, soulevez les hanches et empêchez l'épaule supérieure de rouler vers l'avant.

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Contrôle de Rotation

2 min · Entraînez le tronc à pivoter de manière contrôlée au lieu de se tordre sans retenue.

1. Torsions russes35 secTournez à partir des côtes, pas seulement des mains ; gardez la poitrine haute et le rythme régulier.
2. Abdominaux Figure 48 répétitions chaque côtéRelevez-vous au centre, tendez le bras à travers le corps et redescendez en contrôle.
3. Abdominaux avec pas croisé8 répétitions chaque côtéSoulevez le torse, croisez avec intention, et ne lancez pas la tête vers l'avant.

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Hanches et Équilibre

2 min · Connectez le tronc aux hanches pour que votre base reste solide lors des coupes et des réceptions.

1. Équilibre en position écartée30 sec de chaque côtéAdoptez une position stable avec le genou avant au-dessus des orteils et le buste droit.
2. Relevés en équilibre en position écartée8 répétitions chaque côtéRelevez-vous sans vaciller ; gardez les hanches carrées pendant que vous vous levez.
3. Tenue du bassin sur une jambe, surélevée25 sec de chaque côtéPoussez à travers le talon, contractez le fessier et maintenez le bassin à l'horizontale.

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Finisseur du Tronc pour le Basketball

2 min · Terminez avec une prise plus ferme pendant que les épaules et les hanches travaillent.

1. Pompes avec tape de ballon8 répétitions chaque côtéStabilisez-vous avant la tape ; ne laissez pas les hanches se balancer lorsqu'une main quitte le sol.
2. Relevé assis en figure 4 vers position à genou6 répétitions de chaque côtéTerminez en position haute à genou, puis reprenez lentement pour que la répétition reste contrôlée.

Comment progresser

Progressez en ajoutant 5 à 10 secondes aux maintiens avant d'ajouter des exercices plus difficiles. Lorsque vos hanches restent à niveau et votre respiration calme, ajoutez une série au bloc de rotation. Si votre bas du dos prend le dessus, raccourcissez la série et réinitialisez le maintien.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.