篮球外线到内线训练

训练内容： 这个篮球外线到内线训练包含八个练习。本次训练包含大学三分球（5投5中）、背后运球急停跳投、胯下运球急停跳投、肘区急停跳投、犹豫步急停跳投、触球投篮、一步上篮和米坎训练。这些模块将原地投篮、运球急停跳投和近距离内线终结结合起来。这些练习概述了身体提示，包括快速站稳脚跟、内侧脚踩实以及在篮筐下保持球高。

篮球外线到内线训练包含八个练习，分为四个模块。本次训练在第一个模块中包含大学三分球（5投5中）和背后运球急停跳投。第二个模块包含胯下运球急停跳投和肘区急停跳投。第三个模块包含犹豫步急停跳投和触球投篮，而最后一个模块包含一步上篮和米坎训练。这些练习列出了具体的剂量，例如五个点各投五次、每侧十次、交替十二次、十次完成、总共十二次、十五次、每只手十次和二十次。列出的设备是一个篮球、一个篮筐和开放球场空间。

1

外线投篮基础

13 min · 此模块将原地接球投篮重复与背后运球切入结合起来，以练习在出手前平衡你的脚步。

1. 大学三分球（5投5中）5个点，每个点5次投篮快速站稳脚跟，干净接球，并以高出手点起跳。
2. 背后运球急停跳投每侧10次将球从背后快速运过，站稳脚跟，然后起跳投篮。

2

运球摆脱

8 min · 这些练习结合了变向运球和直接直线突破，以练习在急停跳投时停止动量。

1. 胯下运球急停跳投交替12次用力胯下运球，找回平衡，然后平衡地急停跳投。
2. 肘区急停跳投每个肘区10次完成从弧顶运球到肘区，踩实内侧脚，然后投篮。

3

犹豫步与触球

5 min · 此模块侧重于改变速度，并从中距离区域以高弧线出手。

1. 犹豫步急停跳投总共12次在起跳投篮前，短暂暂停运球，保持胸部高挺。
2. 触球投篮中距离15次快速运球一次，然后以柔和的触感和高弧线出手。

4

内线终结

6 min · 这些近距离终结练习要求球员在篮筐附近控制球，并用双手利用篮板。

1. 一步上篮每只手10次运球一次，直接向篮筐迈出一大步，然后高位终结。
2. 米坎训练交替20次保持球高，利用篮板，并在篮筐下交替使用双手。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。