Treino de Basquete do Perímetro para o Garrafão

O treino: Este treino de basquete do perímetro para o garrafão lista oito exercícios. A sessão lista arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5), Pull-Ups com Drible por Trás das Costas, Pull-Ups com Drible entre as Pernas, Pull-Ups do Cotovelo, Pull-Ups Hesi, Arremessos de Toque, Bandeja de Um Passo e o Exercício Mikan. Os blocos combinam tentativas estacionárias, pull-ups após drible e finalizações de curta distância no garrafão. Os exercícios descrevem sinais físicos, incluindo posicionar os pés rapidamente, plantar o pé interno e manter a bola alta sob a cesta.

O treino de basquete do perímetro para o garrafão contém oito exercícios organizados em quatro blocos. A sessão lista arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5) e Pull-Ups com Drible por Trás das Costas no primeiro bloco. O segundo bloco combina Pull-Ups com Drible entre as Pernas e Pull-Ups do Cotovelo. O terceiro bloco contém Pull-Ups Hesi e Arremessos de Toque, enquanto o bloco final combina Bandeja de Um Passo e o Exercício Mikan. Os exercícios listam doses específicas, como cinco pontos de cinco arremessos, dez repetições de cada lado, doze repetições alternadas, dez acertos, doze repetições no total, quinze repetições, dez repetições de cada mão e vinte repetições. O equipamento listado é uma bola de basquete, uma cesta e espaço de quadra aberto.

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Fundamentos de Arremesso de Perímetro

13 min · Este bloco combina repetições estacionárias de pegar e arremessar com uma entrada de drible por trás das costas para praticar o equilíbrio do seu trabalho de pés antes do lançamento.

1. Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5)5 pontos de 5 arremessosPosicione os pés rapidamente, pegue limpo e suba com um ponto de lançamento alto.
2. Pull-Ups com Drible por Trás das Costas10 repetições de cada ladoJogue a bola por trás das costas, plante os pés e suba para o arremesso.

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Separação após Drible

8 min · Estes exercícios combinam dribles de mudança de direção com movimentos lineares diretos para praticar a interrupção do seu impulso no pull-up.

1. Pull-Ups com Drible entre as Pernas12 repetições alternadasDrible forte entre as pernas, recupere o equilíbrio e suba em equilíbrio.
2. Pull-Ups do Cotovelo10 acertos de cada cotoveloDrible do topo até o cotovelo, plante o pé interno e arremesse.

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Hesitação e Toque

5 min · Este bloco foca em mudar sua velocidade e lançar a bola com um arco alto da área de média distância.

1. Pull-Ups Hesi12 repetições no totalPause o drible brevemente com o peito alto antes de subir para o arremesso.
2. Arremessos de Toque15 repetições de média distânciaDrible uma vez rapidamente e lance a bola com toque suave e arco alto.

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Finalizações no Garrafão

6 min · Estes exercícios de finalização de curta distância exigem que os jogadores controlem a bola perto da cesta e utilizem a tabela com as duas mãos.

1. Bandeja de Um Passo10 repetições de cada mãoDrible uma vez, dê um passo longo diretamente para a cesta e finalize alto.
2. Exercício Mikan20 repetições alternadasMantenha a bola alta, use a tabela e alterne as mãos sob a cesta.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.