Trening koszykarski od obwodu do strefy podkoszowej

Trening: Ten trening koszykarski od obwodu do strefy podkoszowej zawiera osiem ćwiczeń. Sesja zawiera rzuty za trzy punkty (5 z 5), rzuty z wyskoku z kozłowaniem za plecami, rzuty z wyskoku z kozłowaniem między nogami, rzuty z wyskoku z łokcia, rzuty z wyskoku z hesi, rzuty z wyczuciem, rzut z jednym krokiem i ćwiczenie Mikana. Bloki łączą próby stacjonarne, rzuty z wyskoku po kozłowaniu i wykończenie akcji z bliskiej odległości w strefie podkoszowej. Ćwiczenia zawierają wskazówki fizyczne, takie jak szybkie ustawienie stóp, zasadzenie wewnętrznej stopy i utrzymywanie piłki wysoko pod koszem.

Trening koszykarski od obwodu do strefy podkoszowej zawiera osiem ćwiczeń zorganizowanych w cztery bloki. Sesja zawiera rzuty za trzy punkty (5 z 5) i rzuty z wyskoku z kozłowaniem za plecami w pierwszym bloku. Drugi blok łączy rzuty z wyskoku z kozłowaniem między nogami i rzuty z wyskoku z łokcia. Trzeci blok zawiera rzuty z wyskoku z hesi i rzuty z wyczuciem, natomiast ostatni blok łączy rzut z jednym krokiem i ćwiczenie Mikana. Ćwiczenia zawierają konkretne dawki, takie jak pięć miejsc po pięć rzutów, dziesięć powtórzeń na każdą stronę, dwanaście powtórzeń naprzemiennie, dziesięć trafień, dwanaście powtórzeń łącznie, piętnaście powtórzeń, dziesięć powtórzeń na każdą rękę i dwadzieścia powtórzeń. Wymieniony sprzęt to piłka do koszykówki, kosz i otwarta przestrzeń boiska.

1

Podstawy rzutów z obwodu

13 min · Ten blok łączy stacjonarne powtórzenia rzutów po złapaniu piłki z wejściem z kozłowaniem za plecami, aby ćwiczyć równowagę pracy nóg przed wypuszczeniem piłki.

1. Rzuty za trzy punkty (5 z 5)5 miejsc po 5 rzutówSzybko ustaw stopy, czysto złap piłkę i wznieś się z wysokim punktem wypuszczenia piłki.
2. Rzuty z wyskoku z kozłowaniem za plecami10 powtórzeń na każdą stronęSzybko przełóż piłkę za plecami, zasadź stopy i wznieś się do rzutu.

2

Oddzielenie po kozłowaniu

8 min · Te ćwiczenia łączą kozłowanie ze zmianą kierunku z bezpośrednimi liniowymi wjazdami, aby ćwiczyć zatrzymywanie impetu przy rzucie z wyskoku.

1. Rzuty z wyskoku z kozłowaniem między nogami12 powtórzeń naprzemiennieMocno kozłuj między nogami, odzyskaj równowagę i wznieś się do rzutu w równowadze.
2. Rzuty z wyskoku z łokcia10 trafień z każdego łokciaKozłuj od góry do łokcia, zasadź wewnętrzną stopę i rzucaj.

3

Zatrzymanie i wyczucie

5 min · Ten blok koncentruje się na zmianie prędkości i wypuszczaniu piłki z wysokim łukiem z obszaru półdystansu.

1. Rzuty z wyskoku z hesi12 powtórzeń łącznieKrótko zatrzymaj kozłowanie z wysoko uniesioną klatką piersiową, zanim wzbijesz się do rzutu.
2. Rzuty z wyczuciem15 powtórzeń z półdystansuWykonaj jedno szybkie kozłowanie i wypuść piłkę z delikatnym wyczuciem i wysokim łukiem.

4

Wykończenie akcji w strefie podkoszowej

6 min · Te ćwiczenia wykończenia akcji z bliskiej odległości wymagają od graczy kontroli piłki w pobliżu kosza i wykorzystania tablicy obiema rękami.

1. Rzut z jednym krokiem (One step Lay in)10 powtórzeń na każdą rękęRaz kozłuj, wykonaj jeden długi krok bezpośrednio do kosza i zakończ wysoko.
2. Ćwiczenie Mikana (Mikan Drill)20 powtórzeń naprzemiennieUtrzymuj piłkę wysoko, używaj tablicy i naprzemiennie używaj rąk pod koszem.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.