Тренировка по баскетболу: от периметра до краски

Тренировка: Эта тренировка по баскетболу: от периметра до краски включает восемь упражнений. Сессия включает трехочковые броски (5 из 5), броски после ведения с дриблингом за спиной, броски после ведения с дриблингом между ног, броски с локтя, броски с хэзитацией, броски в касание, лэй-ап в один шаг и упражнение Микана. Блоки объединяют стационарные попытки, броски после ведения и завершение атаки в краске с близкого расстояния. Упражнения описывают физические подсказки, включая быстрое расположение ног, постановку внутренней ноги и удержание мяча высоко под кольцом.

Тренировка по баскетболу: от периметра до краски содержит восемь упражнений, организованных в четыре блока. Сессия включает трехочковые броски (5 из 5) и броски после ведения с дриблингом за спиной в первом блоке. Второй блок объединяет броски после ведения с дриблингом между ног и броски с локтя. Третий блок содержит броски с хэзитацией и броски в касание, а заключительный блок объединяет лэй-ап в один шаг и упражнение Микана. Упражнения содержат конкретные дозы, такие как пять точек по пять бросков, десять повторений с каждой стороны, двенадцать чередующихся повторений, десять попаданий, двенадцать повторений всего, пятнадцать повторений, десять повторений каждой рукой и двадцать повторений. Перечисленное оборудование: баскетбольный мяч, кольцо и свободное пространство на площадке.

1

Основы бросков с периметра

13 min · Этот блок объединяет стационарные повторения бросков в одно касание с входом после дриблинга за спиной для отработки балансировки работы ног перед выпуском мяча.

1. Трехочковые броски (5 из 5)5 точек по 5 бросковБыстро расставьте ноги, чисто поймайте мяч и поднимитесь с высокой точкой выпуска.
2. Броски после ведения с дриблингом за спинойПо 10 повторений с каждой стороныБыстро перебросьте мяч за спину, поставьте ноги и поднимитесь для броска.

2

Отделение после ведения

8 min · Эти упражнения сочетают дриблинг со сменой направления с прямыми линейными проходами для отработки остановки импульса при броске после ведения.

1. Броски после ведения с дриблингом между ног12 чередующихся повторенийСильно ведите мяч между ног, восстановите равновесие и бросайте в равновесии.
2. Броски с локтяПо 10 попаданий с каждого локтяВедите мяч от вершины до локтя, поставьте внутреннюю ногу и бросайте.

3

Хэзитация и касание

5 min · Этот блок фокусируется на изменении скорости и выпуске мяча с высокой дугой со средней дистанции.

1. Броски с хэзитацией12 повторений всегоКратковременно приостановите дриблинг с высоко поднятой грудью, прежде чем подняться для броска.
2. Броски в касание15 повторений со средней дистанцииСделайте один быстрый дриблинг и выпустите мяч мягким касанием и высокой дугой.

4

Завершение атаки в краске

6 min · Эти упражнения для завершения атаки с близкого расстояния требуют от игроков контроля мяча у кольца и использования щита обеими руками.

1. Лэй-ап в один шагПо 10 повторений каждой рукойОдин раз ударьте мячом, сделайте один длинный шаг прямо к корзине и завершите атаку высоко.
2. Упражнение Микана20 чередующихся повторенийДержите мяч высоко, используйте щит и чередуйте руки под кольцом.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.