Entraînement de basketball du périmètre à la raquette

L'entraînement : Cet entraînement de basketball du périmètre à la raquette comprend huit exercices. La séance énumère les tirs à 3 points universitaires (5 sur 5), les Pull-Ups avec dribble derrière le dos, les Pull-Ups avec dribble entre les jambes, les Pull-Ups au coude, les Pull-Ups Hesi, les Touch Shots, le Lay-in en un pas et le Mikan Drill. Les blocs associent des tentatives stationnaires, des pull-ups après dribble et des finitions à courte portée dans la raquette. Les exercices décrivent des repères physiques, notamment le positionnement rapide des pieds, l'ancrage du pied intérieur et le maintien du ballon haut sous le cercle.

L'entraînement de basketball du périmètre à la raquette contient huit exercices organisés en quatre blocs. La séance énumère les tirs à 3 points universitaires (5 sur 5) et les Pull-Ups avec dribble derrière le dos dans le premier bloc. Le deuxième bloc associe les Pull-Ups avec dribble entre les jambes et les Pull-Ups au coude. Le troisième bloc contient les Pull-Ups Hesi et les Touch Shots, tandis que le dernier bloc associe le Lay-in en un pas et le Mikan Drill. Les exercices énumèrent des doses spécifiques telles que cinq zones de cinq tirs, dix répétitions de chaque côté, douze répétitions en alternance, dix réussites, douze répétitions au total, quinze répétitions, dix répétitions de chaque main et vingt répétitions. L'équipement listé est un ballon de basketball, un panier et un terrain ouvert.

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Fondations du tir extérieur

13 min · Ce bloc associe des répétitions stationnaires de catch-and-shoot à une entrée en dribble derrière le dos pour pratiquer l'équilibre de votre jeu de jambes avant le tir.

1. Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5)5 zones de 5 tirsPositionnez vos pieds rapidement, attrapez proprement et montez avec un point de libération élevé.
2. Pull-Ups avec dribble derrière le dos10 répétitions de chaque côtéFaites passer le ballon derrière votre dos, ancrez vos pieds et montez pour votre tir.

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Séparation après dribble

8 min · Ces exercices combinent des dribbles de changement de direction avec des drives linéaires directs pour pratiquer l'arrêt de votre élan sur le pull-up.

1. Pull-Ups avec dribble entre les jambes12 répétitions en alternanceDribblez fort entre vos jambes, retrouvez votre équilibre et montez en équilibre.
2. Pull-Ups au coude10 réussites de chaque coudeDribblez du haut vers le coude, ancrez votre pied intérieur et tirez.

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Hésitation et toucher

5 min · Ce bloc se concentre sur le changement de vitesse et la libération du ballon avec un arc élevé depuis la zone de mi-distance.

1. Pull-ups Hesi12 répétitions au totalInterrompez brièvement votre dribble avec une poitrine haute avant de monter pour votre tir.
2. Touch Shots15 répétitions à mi-distanceFaites un dribble rapide et relâchez le ballon avec un toucher doux et un arc élevé.

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Finitions dans la raquette

6 min · Ces exercices de finition à courte portée exigent des joueurs qu'ils contrôlent le ballon près du cercle et utilisent la planche avec les deux mains.

1. Lay-in en un pas10 répétitions de chaque mainDribblez une fois, faites un long pas directement vers le panier et finissez haut.
2. Mikan Drill20 répétitions en alternanceGardez le ballon haut, utilisez la planche et alternez les mains sous le cercle.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.