篮球传墙传球至篮筐及远距离投篮训练

训练内容： 本次训练包含八个训练：双手运球低手传球、空中传球、单次运球体前变向、双球体前交叉运球、米坎训练、反向米坎训练强力步、触球投篮和大学三分球（5投5中）。本次训练需要两个篮球、一个篮筐、一面传球墙和开放的球场空间。训练模块按顺序包含这些组合，从传球开始，接着是控球，然后是篮下终结，最后是外线投篮。

本次训练包含一个24分钟的例行训练，分为四个模块。第一个模块包含双手运球低手传球和空中传球。第二个模块包含单次运球体前变向和双球体前交叉运球。第三个模块包含米坎训练和反向米坎训练强力步。最后一个模块包含触球投篮和大学三分球（5投5中）。列出的设备是两个篮球、一个篮筐、开放的球场空间和一面传球墙。可观察到的提示包括：低手传球、接住反弹的另一个球、快速向下传球、体前交叉运球、保持球高、迈出强力步、使用柔和的触球和保持平衡起跳。

1

传墙基础

3 min · 本次训练包含一个模块，其中包含双手运球低手传球和空中传球。该模块包含基于墙壁的传球动作，例如低手传球、将一个球扔出并接住反弹的另一个球。该模块列出了观察球从墙壁反弹的速度并保持平衡姿势。

1. 双手运球低手传球3组，每组45秒用力运球两次，转身面向墙壁，然后低手传球。
2. 空中传球3组，每组30秒将一个球扔向墙壁，然后接住反弹的另一个球。

2

节奏控球

3 min · 本次训练包含一个模块，其中包含单次运球体前变向和双球体前交叉运球。该模块包含控球序列，例如将球快速向下运过身体，以及同时运球两个球进行交叉运球。该模块列出了低而快速的交叉运球并保持宽站姿。

1. 单次运球体前变向4组，每组30秒用力拍球一次，然后将球快速向下运过身体。
2. 双球体前交叉运球4组，每组30秒同时运球两个球，并在身体前方进行交叉运球。

3

篮下终结

6 min · 本次训练包含一个模块，其中包含米坎训练和反向米坎训练强力步。该模块包含篮下动作，例如保持球高、交替使用篮板上篮，以及在篮下迈出强力步。该模块列出了观察脚部位置并在每次重复时使用篮板。

1. 米坎训练3组，每组进球10次保持球高，并用每只手交替使用篮板上篮。
2. 反向米坎训练强力步3组，每组进球10次在篮下迈出强力步，并以反手上篮完成。

4

触球与远距离投篮

12 min · 此模块将近距离触球投篮与远距离外线投篮相结合。随着离篮筐距离的增加，请注意您的随球动作和平衡。

1. 触球投篮4组，每组进球8次在篮筐附近用一只手柔和地将球投出。
2. 大学三分球（5投5中）5个点，每个点投5次在三分线后站稳脚跟，平衡起跳，并完成随球动作。

如何进阶

球员自我检查政策是按照可观察到的训练提示完成所有列出的剂量。如果球员未能按照这些提示完成列出的剂量，他们可以重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项训练建议，不保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。