Entraînement de basket-ball : passes au mur vers le cercle et tirs à distance

L'entraînement : La séance comprend huit exercices : Passes en cuillère avec 2 dribbles, Passes aériennes, 1 dribble croisé, Crossover frontal à 2 ballons, Exercice Mikan, Pas de puissance Mikan inversé, Tirs en toucher, et Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5). La séance nécessite deux ballons de basket, un panier, un mur de passe et un espace de terrain ouvert. Les blocs contiennent ces paires en séquence, en commençant par les passes, en passant au contrôle du ballon, en continuant avec les finitions sous le panier, et en terminant par les tirs extérieurs.

La séance présente une routine de vingt-quatre minutes structurée en quatre blocs. Le premier bloc contient les Passes en cuillère avec 2 dribbles et les Passes aériennes. Le deuxième bloc contient 1 dribble croisé et le Crossover frontal à 2 ballons. Le troisième bloc contient l'Exercice Mikan et le Pas de puissance Mikan inversé. Le dernier bloc associe les Tirs en toucher et les Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5). L'équipement listé est deux ballons de basket, un panier, un espace de terrain ouvert et un mur de passe. Les repères observables incluent la réalisation d'une passe en cuillère basse, la réception de l'autre ballon au rebond, le claquement du ballon bas, le crossover devant le corps, le maintien du ballon haut, la réalisation d'un pas de puissance fort, l'utilisation d'un toucher doux et une élévation équilibrée.

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Fondation des passes au mur

3 min · La séance présente un regroupement de blocs comprenant les Passes en cuillère avec 2 dribbles et les Passes aériennes. Le bloc contient des mouvements de passe basés sur le mur tels que la réalisation d'une passe en cuillère basse, le lancer d'un ballon et la réception de l'autre ballon au rebond. Le bloc indique d'observer la vitesse du ballon après le mur et de maintenir une posture équilibrée.

1. Passes en cuillère avec 2 dribbles3 séries de 45 secondesDribblez deux fois fort, pivotez pour faire face au mur et effectuez une passe en cuillère basse.
2. Passes aériennes3 séries de 30 secondesLancez un ballon contre le mur et attrapez l'autre ballon au rebond.

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Contrôle du ballon rythmé

3 min · La séance présente un bloc contenant 1 dribble croisé et le Crossover frontal à 2 ballons. Le bloc contient des séquences de maniement du ballon consistant à claquer le ballon bas à travers le corps et à dribbler les deux ballons simultanément pour les croiser. Le bloc indique des crossovers bas et rapides et le maintien d'une posture large.

1. 1 dribble croisé4 séries de 30 secondesEffectuez un dribble puissant, puis claquez le ballon bas à travers votre corps.
2. Crossover frontal à 2 ballons4 séries de 30 secondesDribblez les deux ballons simultanément et croisez-les devant votre corps.

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Finitions sous le panier

6 min · La séance présente un bloc associant l'Exercice Mikan et le Pas de puissance Mikan inversé. Le bloc contient des mouvements sous le panier consistant à maintenir le ballon haut, à alterner les layups sur la planche et à effectuer un pas de puissance fort sous le panier. Le bloc indique d'observer le placement des pieds et d'utiliser le panneau à chaque répétition.

1. Exercice Mikan3 séries de 10 réussitesGardez le ballon haut et alternez les layups sur la planche avec chaque main.
2. Pas de puissance Mikan inversé3 séries de 10 réussitesFaites un pas de puissance fort sous le panier et terminez par un layup inversé.

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Toucher et portée extérieure

12 min · Ce bloc combine des tirs en toucher près du panier avec des tirs extérieurs à longue portée. Surveillez votre suivi et votre équilibre à mesure que la distance du panier augmente.

1. Tirs en toucher4 séries de 8 réussitesRelâchez le ballon d'une main près du cercle avec un toucher doux.
2. Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5)5 positions de 5 tirsPlacez vos pieds derrière l'arc, élevez-vous en équilibre et suivez votre tir.

Comment progresser

La politique d'auto-vérification du joueur est d'utiliser l'achèvement de chaque dose listée tout en suivant les repères d'exercice observables. Si un joueur ne termine pas la dose listée avec ces repères, il peut répéter la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Il s'agit d'une recommandation de pratique, pas d'une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.