Treino de Passe na Parede para Cesta e Arremesso de Longe

O treino: A sessão lista oito exercícios: Passe de Colher com 2 Dribles, Passe Aéreo, Crossover com 1 drible, Crossover Frontal com 2 Bolas, Exercício Mikan, Passo de Força Mikan Reverso, Arremessos de Toque e Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5). A sessão requer duas bolas de basquete, uma cesta, uma parede para passes e espaço aberto na quadra. Os blocos contêm esses pares em sequência, começando com passes, passando para controle de bola, continuando com finalizações debaixo da cesta e terminando com arremessos de perímetro.

A sessão lista uma rotina de vinte e quatro minutos estruturada em quatro blocos. O primeiro bloco contém Passe de Colher com 2 Dribles e Passe Aéreo. O segundo bloco contém Crossover com 1 drible e Crossover Frontal com 2 Bolas. O terceiro bloco contém Exercício Mikan e Passo de Força Mikan Reverso. O bloco final combina Arremessos de Toque e Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5). O equipamento listado é duas bolas de basquete, uma cesta, espaço aberto na quadra e uma parede para passes. As dicas observáveis incluem fazer um passe de colher baixo, pegar a outra bola no rebote, lançar a bola para baixo, fazer um crossover na frente do corpo, manter a bola alta, dar um passo de força forte, usar um toque suave e subir equilibrado.

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Fundação de Passe na Parede

3 min · A sessão lista um bloco agrupando Passe de Colher com 2 Dribles e Passe Aéreo. O bloco contém movimentos de passe na parede, como fazer um passe de colher baixo, arremessar uma bola e pegar a outra bola no rebote. O bloco lista a observação da velocidade da bola na parede e a manutenção de uma postura equilibrada.

1. Passe de Colher com 2 Dribles3 séries de 45 segundosDrible duas vezes forte, gire para encarar a parede e faça um passe de colher baixo.
2. Passe Aéreo3 séries de 30 segundosArremesse uma bola contra a parede e pegue a outra bola no rebote.

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Controle de Bola Rítmico

3 min · A sessão lista um bloco contendo Crossover com 1 drible e Crossover Frontal com 2 Bolas. O bloco contém sequências de manuseio de bola de lançar a bola para baixo através do corpo e driblar ambas as bolas simultaneamente para fazer um crossover. O bloco lista crossovers baixos e rápidos e a manutenção de uma postura ampla.

1. Crossover com 1 drible4 séries de 30 segundosDrible forte uma vez e depois lance a bola para baixo através do seu corpo.
2. Crossover Frontal com 2 Bolas4 séries de 30 segundosDrible ambas as bolas simultaneamente e faça um crossover na frente do seu corpo.

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Finalização Perto da Cesta

6 min · A sessão lista um bloco que combina Exercício Mikan e Passo de Força Mikan Reverso. O bloco contém movimentos debaixo da cesta de manter a bola alta, alternar bandejas na tabela e dar um passo de força forte debaixo da cesta. O bloco lista a observação do posicionamento dos pés e o uso da tabela em cada repetição.

1. Exercício Mikan3 séries de 10 acertosMantenha a bola alta e alterne bandejas na tabela com cada mão.
2. Passo de Força Mikan Reverso3 séries de 10 acertosDê um passo de força forte debaixo da cesta e finalize com uma bandeja reversa.

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Toque e Alcance de Perímetro

12 min · Este bloco combina arremessos de toque perto da cesta com arremessos de perímetro de longa distância. Monitore seu acompanhamento e equilíbrio à medida que a distância da cesta aumenta.

1. Arremessos de Toque4 séries de 8 acertosSolte a bola com uma mão perto da cesta usando um toque suave.
2. Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5)5 pontos de 5 arremessosPosicione os pés atrás da linha de três pontos, suba equilibrado e acompanhe o arremesso.

Como progredir

A política de autoavaliação do jogador é usar a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas de exercícios observáveis. Se um jogador não completar a dose listada com essas dicas, ele pode repetir a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.