Trening koszykarski: podania o ścianę, rzuty spod kosza i z dystansu

Trening: Sesja zawiera osiem ćwiczeń: Podania zgarniające z 2 kozłowaniami, Podania w powietrzu, 1 kozłowanie z przekładką, Przekładka z przodu dwiema piłkami, Ćwiczenie Mikana, Odwrócone ćwiczenie Mikana z krokiem siłowym, Rzuty z wyczuciem i Rzuty za 3 punkty (5 z 5). Sesja wymaga dwóch piłek do koszykówki, kosza, ściany do podań i otwartej przestrzeni na boisku. Bloki zawierają te pary w kolejności, zaczynając od podań, przechodząc do kontroli piłki, kontynuując wykończeniami spod kosza i kończąc rzutami z obwodu.

Sesja zawiera dwudziestoczterominutową rutynę podzieloną na cztery bloki. Pierwszy blok zawiera Podania zgarniające z 2 kozłowaniami i Podania w powietrzu. Drugi blok zawiera 1 kozłowanie z przekładką i Przekładkę z przodu dwiema piłkami. Trzeci blok zawiera Ćwiczenie Mikana i Odwrócone ćwiczenie Mikana z krokiem siłowym. Ostatni blok łączy Rzuty z wyczuciem i Rzuty za 3 punkty (5 z 5). Wymieniony sprzęt to dwie piłki do koszykówki, kosz, otwarta przestrzeń na boisku i ściana do podań. Obserwowalne wskazówki obejmują wykonanie niskiego podania zgarniającego, złapanie drugiej piłki po odbiciu, szybkie podanie piłki nisko, przekładkę przed ciałem, utrzymywanie piłki wysoko, wykonanie mocnego kroku siłowego, użycie delikatnego dotyku i wznoszenie się w równowadze.

1

Podstawy podań o ścianę

3 min · Sesja zawiera blok grupujący Podania zgarniające z 2 kozłowaniami i Podania w powietrzu. Blok zawiera ruchy podań o ścianę, takie jak wykonanie niskiego podania zgarniającego, rzucenie jednej piłki i złapanie drugiej piłki po odbiciu. Blok zawiera obserwację prędkości piłki odbijającej się od ściany i utrzymanie zrównoważonej postawy.

1. Podania zgarniające z 2 kozłowaniami3 serie po 45 sekundKozłuj mocno dwa razy, obróć się w stronę ściany i wykonaj niskie podanie zgarniające.
2. Podania w powietrzu3 serie po 30 sekundRzuć jedną piłkę o ścianę i złap drugą piłkę po odbiciu.

2

Rytmiczna kontrola piłki

3 min · Sesja zawiera blok zawierający 1 kozłowanie z przekładką i Przekładkę z przodu dwiema piłkami. Blok zawiera sekwencje panowania nad piłką, polegające na szybkim podaniu piłki nisko przez ciało i jednoczesnym kozłowaniu obu piłek w celu wykonania przekładki. Blok zawiera niskie, szybkie przekładki i utrzymanie szerokiej postawy.

1. 1 kozłowanie z przekładką4 serie po 30 sekundWykonaj jedno mocne kozłowanie, a następnie szybko podaj piłkę nisko przez ciało.
2. Przekładka z przodu dwiema piłkami4 serie po 30 sekundKozłuj obie piłki jednocześnie i wykonaj nimi przekładkę przed ciałem.

3

Wykończenia spod kosza

6 min · Sesja zawiera blok łączący Ćwiczenie Mikana i Odwrócone ćwiczenie Mikana z krokiem siłowym. Blok zawiera ruchy spod kosza, polegające na utrzymywaniu piłki wysoko, naprzemiennych rzutach z tablicy i wykonaniu mocnego kroku siłowego pod koszem. Blok zawiera obserwację ułożenia stóp i używanie tablicy przy każdym powtórzeniu.

1. Ćwiczenie Mikana3 serie po 10 trafieńUtrzymuj piłkę wysoko i naprzemiennie wykonuj rzuty z tablicy każdą ręką.
2. Odwrócone ćwiczenie Mikana z krokiem siłowym3 serie po 10 trafieńWykonaj mocny krok siłowy pod koszem i zakończ rzutem odwróconym.

4

Rzuty z wyczuciem i z dystansu

12 min · Ten blok łączy rzuty z wyczuciem z bliskiej odległości z rzutami z obwodu. Monitoruj swój follow-through i równowagę wraz ze wzrostem odległości od kosza.

1. Rzuty z wyczuciem4 serie po 8 trafieńWypuść piłkę jedną ręką blisko obręczy, używając delikatnego dotyku.
2. Rzuty za 3 punkty (5 z 5)5 miejsc po 5 rzutówUstaw stopy za łukiem, wznies się w równowadze i wykonaj follow-through przy rzucie.

Jak robić postępy

Zasada samokontroli gracza polega na wykonaniu każdej wymienionej dawki, przestrzegając obserwowalnych wskazówek ćwiczenia. Jeśli gracz nie wykona wymienionej dawki zgodnie z tymi wskazówkami, może powtórzyć tę samą dawkę, zanim zwiększy prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości ani wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.