Баскетбол: тренировка с пасами от стены до кольца и бросками с разных дистанций

Тренировка: Сессия включает восемь упражнений: «Пас снизу с 2 ведениями», «Пас по воздуху», «Кроссовер с 1 ведением», «Кроссовер двумя мячами перед собой», «Дрилл Микана», «Обратный дрилл Микана с силовым шагом», «Броски касанием» и «Трехочковые броски (5 из 5)». Для сессии требуются два баскетбольных мяча, кольцо, стена для пасов и открытая площадка. Блоки содержат эти пары последовательно, начиная с пасов, переходя к контролю мяча, продолжая завершениями под кольцом и заканчивая бросками с периметра.

Сессия представляет собой двадцатичетырехминутную программу, состоящую из четырех блоков. Первый блок содержит «Пас снизу с 2 ведениями» и «Пас по воздуху». Второй блок содержит «Кроссовер с 1 ведением» и «Кроссовер двумя мячами перед собой». Третий блок содержит «Дрилл Микана» и «Обратный дрилл Микана с силовым шагом». Последний блок объединяет «Броски касанием» и «Трехочковые броски (5 из 5)». Перечисленное оборудование: два баскетбольных мяча, кольцо, открытая площадка и стена для пасов. Наблюдаемые указания включают выполнение низкого паса снизу, ловлю другого мяча на отскоке, низкий бросок мяча, кроссовер перед телом, удержание мяча высоко, выполнение сильного силового шага, использование мягкого касания и подъем в равновесии.

1

Основы пасов от стены

3 min · Сессия включает блок, объединяющий «Пас снизу с 2 ведениями» и «Пас по воздуху». Блок содержит движения пасов от стены, такие как выполнение низкого паса снизу, бросок одного мяча и ловля другого мяча на отскоке. Блок включает наблюдение за скоростью мяча после отскока от стены и поддержание сбалансированной стойки.

1. Пас снизу с 2 ведениями3 подхода по 45 секундСделайте два сильных ведения, повернитесь лицом к стене и выполните низкий пас снизу.
2. Пас по воздуху3 подхода по 30 секундБросьте один мяч в стену и поймайте другой мяч на отскоке.

2

Ритмичный контроль мяча

3 min · Сессия включает блок, содержащий «Кроссовер с 1 ведением» и «Кроссовер двумя мячами перед собой». Блок содержит последовательности работы с мячом: низкий бросок мяча через тело и одновременное ведение двух мячей для выполнения кроссовера. Блок включает низкие, быстрые кроссоверы и поддержание широкой стойки.

1. Кроссовер с 1 ведением4 подхода по 30 секундСделайте одно сильное ведение, затем резко бросьте мяч низко через тело.
2. Кроссовер двумя мячами перед собой4 подхода по 30 секундВедение обоих мячей одновременно и кроссовер перед телом.

3

Завершение под кольцом

6 min · Сессия включает блок, объединяющий «Дрилл Микана» и «Обратный дрилл Микана с силовым шагом». Блок содержит движения под кольцом: удержание мяча высоко, чередование лэй-апов от щита и выполнение сильного силового шага под кольцом. Блок включает наблюдение за постановкой ног и использование щита при каждом повторении.

1. Дрилл Микана3 подхода по 10 попаданийДержите мяч высоко и чередуйте лэй-апы от щита каждой рукой.
2. Обратный дрилл Микана с силовым шагом3 подхода по 10 попаданийСделайте сильный силовой шаг под кольцом и завершите обратным лэй-апом.

4

Касание и броски с периметра

12 min · Этот блок сочетает броски касанием вблизи кольца с дальними бросками с периметра. Следите за завершением броска и равновесием по мере увеличения расстояния от кольца.

1. Броски касанием4 подхода по 8 попаданийВыпускайте мяч одной рукой вблизи кольца, используя мягкое касание.
2. Трехочковые броски (5 из 5)5 точек по 5 бросковПоставьте ноги за дугой, поднимитесь в равновесии и завершите бросок.

Как прогрессировать

Политика самопроверки игрока заключается в выполнении каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям упражнений. Если игрок не выполняет указанную дозу с этими указаниями, он может повторить ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, количество повторений или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.