控球能力专项训练

训练内容： 这项篮球个人技能训练列出了十个特定顺序的训练，使用两个篮球和开放空间。训练内容侧重于个人控球、手速和变向练习。训练顺序包括双球击打、一次运球交叉、两次运球交叉、双球杂耍、绕脚踝和膝盖环绕、交替活塞训练、库西训练、绕身体环绕、身体环绕和双球体前交叉。每个训练块都列出了精确的训练量和可观察的提示。

这项篮球个人技能训练列出了一个使用两个篮球和开放空间的序列，用于个人控球、手速和变向练习。训练内容包括2 x 30秒的双球击打和3 x 40秒的一次运球交叉。第二个训练块包含90秒的两次运球交叉和2 x 30秒的双球杂耍。随后的训练块包括2 x 30秒的绕脚踝和膝盖环绕、30秒的交替活塞训练、30秒的库西训练，以及2 x 30秒的绕身体环绕。最后一个训练块将身体环绕和双球体前交叉配对，并提供精确的训练量和可观察的提示。

1

控球节奏

6 min · 此训练块包含双球击打和一次运球交叉。

1. 双球击打2 x 30秒将两个球运至腰部高度，然后将其压低至低弹跳，再拉回至腰部高度。
2. 一次运球交叉3 x 40秒在膝盖以下用力拍球，然后低而紧地交叉运球。

2

换手协调

5 min · 此训练块包含两次运球交叉和双球杂耍。

1. 两次运球交叉90秒保持低姿态，用手腕最大程度地发力，在膝盖以下快速完成交叉运球。
2. 双球杂耍2 x 30秒保持杂耍模式在臀线以下，眼睛向上，指尖改变节奏。

3

低位控球

4 min · 此训练块包含绕脚踝和膝盖环绕以及交替活塞训练。

1. 绕脚踝和膝盖环绕2 x 30秒双脚分开，将球绕着脚踝和膝盖移动，不要接触腿部。
2. 交替活塞训练30秒保持背部挺直，用一个篮球快速地进行前后交替的活塞式拍打。

4

变向模式

4 min · 此训练块包含库西训练和绕身体环绕。

1. 库西运球30秒保持胸部挺直，眼睛向前看，将球绕腰部和腿部运球。
2. 绕体运球2 x 30秒将球绕腰部、膝盖和脚踝向两个方向运球。

5

双球协调

3 min · 最后一部分将绕体运球和双球体前交叉运球结合起来。

1. 绕体运球2 x 30秒保持球的干净接触，不要慌乱运球，并保持非运球手准备就绪。
2. 双球体前交叉运球2 x 30秒同时在身体前方交叉运球两个球。

如何进阶

训练的进展取决于完整执行每个列出的训练量，同时遵循可观察的训练提示作为场上标准的自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的训练量，他们应该重复相同的训练量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。