Entraînement individuel de basket pour le contrôle du ballon

L'entraînement : Cet entraînement de basket-ball en solo propose dix exercices dans un ordre spécifique, utilisant deux ballons de basket et un espace ouvert. La séance comprend des exercices axés sur le contrôle du ballon en solo, la vitesse des mains et la pratique des changements de direction. La séquence comprend des « 2-ball kills », des « 1 dribble cross », des « 2 dribbles cross », du jonglage à 2 ballons, des cercles autour des chevilles, des genoux, le « Alternating Piston Drill », le « Cousy drill », des cercles corporels, le « Body Orbit » et le « 2-ball front crossover ». Chaque bloc indique les doses exactes et les repères observables.

Cet entraînement de basket-ball en solo propose une séquence avec deux ballons et un espace ouvert pour la maîtrise individuelle du ballon, la vitesse des mains et la pratique des changements de direction. La séance comprend des exercices de maniement à deux ballons pendant 2 × 30 secondes et des dribbles croisés simples pendant 3 × 40 secondes. Le deuxième bloc contient des dribbles croisés doubles pendant 90 secondes et des jonglages à deux ballons pendant 2 × 30 secondes. Les blocs suivants incluent des cercles autour des chevilles et des genoux pendant 2 × 30 secondes, l'exercice du piston alterné pendant 30 secondes, l'exercice Cousy pendant 30 secondes et des cercles corporels pendant 2 × 30 secondes. Le dernier bloc associe l'exercice Body Orbit et le crossover frontal à deux ballons avec des durées précises et des repères observables.

1

Rythme de contrôle du ballon

6 min · Ce bloc comprend des arrêts à deux ballons et un dribble croisé.

1. Maîtrise à 2 ballons2 × 30 sDribblez les deux ballons à hauteur de la taille, puis abaissez-les pour un rebond bas, et remontez-les à hauteur de la taille.
2. 1 dribble crossover3 × 40 sFrappez le ballon sous le genou avant de le croiser bas et serré.

2

Coordination des changements de main

5 min · Le bloc contient 2 dribbles croisés et 2 jonglages de balle.

1. 2 dribbles croisés90 sMaintenez une posture basse et effectuez le crossover sous les genoux avec un maximum de vivacité du poignet.
2. Jonglage à 2 ballons2 x 30 sGardez le jonglage sous la ligne des hanches, les yeux levés et le bout des doigts changeant de rythme.

3

Maîtrise du ballon bas

4 min · Le bloc comprend des cercles de chevilles, des cercles de genoux et l'exercice alternatif du piston.

1. Cercles autour des chevilles, des genoux2 × 30 sGardez les pieds écartés et faites circuler le ballon autour des chevilles et des genoux sans toucher les jambes.
2. Dribble Alterné Piston30 secGardez le dos droit et frappez un seul ballon de basket dans un mouvement de piston rapide et alterné d'avant en arrière.

4

Schémas de changement de direction

4 min · Le bloc comprend l'exercice Cousy et les cercles corporels.

1. Exercice de Cousy30 secFaites passer le ballon autour de la taille et des jambes, la poitrine haute et les yeux rivés vers l'avant.
2. Cercles du corps2 × 30 sFaites circuler le ballon autour de la taille, des genoux et des chevilles dans les deux sens.

5

Coordination deux ballons

3 min · Le dernier bloc associe l'orbit du corps et le crossover avant à deux ballons.

1. Rotation du corps2 x 30 sGardez un contact propre sans dribble de panique et ayez la main libre prête.
2. Dribble croisé avant à deux ballons2 × 30 sCroisez les deux ballons simultanément devant le corps.

Comment progresser

La progression repose sur l'exécution complète de chaque dose listée, en suivant les repères d'exercice observables comme auto-vérification standard sur le terrain. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, il doit répéter la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation d'entraînement, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.