Treino de Habilidades Individuais de Basquete para Controle de Bola

O treino: Este treino de habilidades individuais de basquete lista dez exercícios em uma ordem específica usando duas bolas de basquete e espaço aberto. A sessão lista exercícios focados em controle de bola individual, velocidade das mãos e prática de mudança de direção. A sequência lista "2-ball kills", "1 dribble cross", "2 dribbles cross", "2 Ball Juggling", círculos ao redor dos tornozelos, joelhos, o "Alternating Piston Drill", o "Cousy drill", círculos corporais, o "Body Orbit" e o "2-ball front crossover". Cada bloco lista doses exatas e dicas observáveis.

Este treino de habilidades individuais de basquete lista uma sequência com duas bolas de basquete e espaço aberto para controle de bola individual, velocidade das mãos e prática de mudança de direção. A sessão lista "2-ball kills" por 2 × 30 seg e "1 dribble cross" por 3 × 40 seg. O segundo bloco contém "2 dribbles cross" por 90 seg e "2 Ball Juggling" por 2 x 30 seg. Os blocos subsequentes listam círculos ao redor dos tornozelos, joelhos por 2 × 30 seg, o "Alternating Piston Drill" por 30 seg, o "Cousy drill" por 30 seg e círculos corporais por 2 × 30 seg. O bloco final combina o "Body Orbit" e o "2-ball front crossover" com doses exatas e dicas observáveis.

1

Ritmo de controle de bola

6 min · Este bloco contém "two-ball kills" e "1 dribble cross".

1. 2-ball kills2 × 30 segDrible as duas bolas na altura da cintura, solte-as para um quique baixo e puxe-as de volta para a altura da cintura.
2. 1 dribble cross3 × 40 segBata a bola abaixo do joelho antes de cruzá-la de forma baixa e justa.

2

Coordenação de troca de mãos

5 min · O bloco contém "2 dribbles cross" e "2 ball juggling".

1. 2 dribbles cross90 segMantenha uma postura baixa e execute o crossover abaixo dos joelhos com o máximo de movimento do punho.
2. 2 Ball Juggling2 x 30 segMantenha o padrão de malabarismo abaixo da linha do quadril com os olhos para cima e as pontas dos dedos mudando o ritmo.

3

Controle de bolso baixo

4 min · O bloco contém círculos ao redor dos tornozelos, joelhos e o "alternating piston drill".

1. Círculos ao redor dos tornozelos, joelhos2 × 30 segMantenha os pés afastados e mova a bola ao redor dos tornozelos e joelhos sem contato com as pernas.
2. Alternating Piston Drill30 segMantenha as costas retas e bata uma única bola de basquete em um movimento rápido e alternado de pistão de frente para trás.

4

Padrões de mudança de direção

4 min · O bloco contém o "Cousy drill" e círculos corporais.

1. Cousy drill30 segEnvolva a bola ao redor da cintura e das pernas com o peito para cima e os olhos olhando para frente.
2. Círculos corporais2 × 30 segFaça círculos com a bola ao redor da cintura, joelhos e tornozelos em ambas as direções.

5

Coordenação com duas bolas

3 min · O bloco final combina o "body orbit" e o "2-ball front crossover".

1. Body Orbit2 x 30 segMantenha contato limpo sem drible de pânico e mantenha a mão livre pronta.
2. 2-ball front crossover2 × 30 segCruze as duas bolas simultaneamente na frente do corpo.

Como progredir

A progressão depende da execução completa de cada dose listada, seguindo as dicas observáveis do exercício como uma autoavaliação padrão na quadra. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, ele deve repetir a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.