Индивидуальная тренировка по баскетболу для контроля мяча

Тренировка: Эта индивидуальная тренировка по баскетболу включает десять упражнений в определенной последовательности с использованием двух баскетбольных мячей и открытого пространства. Сессия включает упражнения, направленные на индивидуальный контроль мяча, скорость рук и отработку смены направления. Последовательность включает «убийства» двумя мячами, кроссовер на один дриблинг, кроссовер на два дриблинга, жонглирование двумя мячами, круги вокруг лодыжек, коленей, упражнение «чередующийся поршень», упражнение Кузи, круги вокруг тела, «орбиту тела» и передний кроссовер двумя мячами. Каждый блок содержит точные дозировки и наблюдаемые подсказки.

Эта индивидуальная тренировка по баскетболу включает последовательность упражнений с двумя баскетбольными мячами и открытым пространством для отработки контроля мяча, скорости рук и смены направления. Сессия включает «убийства» двумя мячами в течение 2 × 30 секунд и кроссовер на один дриблинг в течение 3 × 40 секунд. Второй блок содержит кроссовер на два дриблинга в течение 90 секунд и жонглирование двумя мячами в течение 2 × 30 секунд. Последующие блоки включают круги вокруг лодыжек, коленей в течение 2 × 30 секунд, упражнение «чередующийся поршень» в течение 30 секунд, упражнение Кузи в течение 30 секунд и круги вокруг тела в течение 2 × 30 секунд. Заключительный блок объединяет «орбиту тела» и передний кроссовер двумя мячами с точными дозировками и наблюдаемыми подсказками.

1

Ритм контроля мяча

6 min · Этот блок содержит «убийства» двумя мячами и кроссовер на один дриблинг.

1. «Убийства» двумя мячами2 × 30 секВести оба мяча на уровне талии, опустить их до низкого отскока и снова поднять до уровня талии.
2. Кроссовер на один дриблинг3 × 40 секСильно ударить мяч ниже колена, прежде чем перевести его низко и плотно.

2

Координация переключения рук

5 min · Блок содержит кроссовер на два дриблинга и жонглирование двумя мячами.

1. Кроссовер на два дриблинга90 секСохраняйте низкую стойку и выполняйте кроссовер ниже колен с максимальным щелчком запястья.
2. Жонглирование двумя мячами2 x 30 секДержите жонглирование ниже линии бедра, глаза подняты, кончики пальцев меняют темп.

3

Контроль в низкой стойке

4 min · Блок содержит круги вокруг лодыжек, коленей и упражнение «чередующийся поршень».

1. Круги вокруг лодыжек, коленей2 × 30 секДержите ноги широко и перемещайте мяч вокруг лодыжек и коленей, не касаясь ног.
2. Упражнение «чередующийся поршень»30 секДержите спину прямо и ведите один баскетбольный мяч быстрым, чередующимся движением поршня вперед-назад.

4

Схемы смены направления

4 min · Блок содержит упражнение Кузи и круги вокруг тела.

1. Упражнение Кузи30 секОбводите мяч вокруг талии и ног, грудь поднята, глаза смотрят вперед.
2. Круги вокруг тела2 × 30 секОбводите мяч вокруг талии, коленей и лодыжек в обоих направлениях.

5

Координация двумя мячами

3 min · Заключительный блок объединяет «орбиту тела» и передний кроссовер двумя мячами.

1. «Орбита тела»2 x 30 секПоддерживайте чистый контакт без панического дриблинга и держите свободную руку наготове.
2. Передний кроссовер двумя мячами2 × 30 секПереводите оба мяча одновременно перед телом.

Как прогрессировать

Прогрессия основана на полном выполнении каждой указанной дозировки с соблюдением наблюдаемых подсказок упражнений в качестве стандартной самопроверки на площадке. Если игрок не может выполнить указанную дозировку с этими подсказками, он должен повторить ту же дозировку, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.