Samodzielny trening umiejętności koszykarskich: Kontrola piłki

Trening: Ten samodzielny trening umiejętności koszykarskich zawiera dziesięć ćwiczeń w określonej kolejności, wykorzystując dwie piłki do koszykówki i otwartą przestrzeń. Sesja zawiera ćwiczenia skupiające się na samodzielnej kontroli piłki, szybkości rąk i zmianie kierunku. Sekwencja obejmuje 2-ball kills, 1 dribble cross, 2 dribbles cross, 2 Ball Juggling, krążenia wokół kostek, kolan, Alternating Piston Drill, Cousy drill, krążenia wokół ciała (body circles) oraz 2-ball front crossover. Każdy blok zawiera dokładne dawki i obserwowalne wskazówki.

Ten samodzielny trening umiejętności koszykarskich zawiera sekwencję z dwiema piłkami do koszykówki i otwartą przestrzenią do ćwiczeń kontroli piłki, szybkości rąk i zmiany kierunku. Sesja zawiera 2-ball kills przez 2 × 30 sek i 1 dribble cross przez 3 × 40 sek. Drugi blok zawiera 2 dribbles cross przez 90 sek i 2 Ball Juggling przez 2 x 30 sek. Kolejne bloki zawierają krążenia wokół kostek, kolan przez 2 × 30 sek, Alternating Piston Drill przez 30 sek, Cousy drill przez 30 sek oraz krążenia wokół ciała (body circles) przez 2 × 30 sek. Ostatni blok łączy Body Orbit i 2-ball front crossover z dokładnymi dawkami i obserwowalnymi wskazówkami.

1

Rytm kontroli piłki

6 min · Ten blok zawiera ćwiczenia „two-ball kills” i „1 dribble cross”.

1. 2-ball kills2 × 30 sekKozłuj obiema piłkami na wysokości pasa, opuść je do niskiego kozła, a następnie podnieś z powrotem do wysokości pasa.
2. 1 dribble cross3 × 40 sekUderz piłką poniżej kolana, zanim przełożysz ją nisko i ciasno.

2

Koordynacja zmiany rąk

5 min · Blok zawiera 2 dribbles cross i 2 ball juggling.

1. 2 dribbles cross90 sekUtrzymuj niską postawę i wykonuj crossover poniżej kolan z maksymalnym ruchem nadgarstka.
2. 2 Ball Juggling2 x 30 sekUtrzymuj żonglowanie poniżej linii bioder, z oczami skierowanymi w górę i palcami zmieniającymi tempo.

3

Kontrola w niskiej pozycji

4 min · Blok zawiera krążenia wokół kostek, kolan i naprzemienny ruch tłokowy (Alternating Piston Drill).

1. Krążenia wokół kostek, kolan2 × 30 sekTrzymaj stopy szeroko i poruszaj piłką wokół kostek i kolan bez kontaktu z nogami.
2. Alternating Piston Drill30 sekTrzymaj proste plecy i kozłuj jedną piłką w szybkim, naprzemiennym ruchu tłokowym przód-tył.

4

Wzorce zmiany kierunku

4 min · Blok zawiera ćwiczenie Cousy i krążenia wokół ciała (body circles).

1. Dryl Cousy'ego30 sekOwiń piłkę wokół talii i nóg, z klatką piersiową uniesioną i wzrokiem skierowanym do przodu.
2. Krążenia ciałem2 × 30 sekKrąż piłką wokół talii, kolan i kostek w obu kierunkach.

5

Koordynacja dwoma piłkami

3 min · Ostatni blok łączy krążenie piłką wokół ciała z podwójnym crossoverem z przodu.

1. Krążenie piłką wokół ciała2 x 30 sekUtrzymuj czysty kontakt, bez panicznego kozłowania, i trzymaj wolną rękę w gotowości.
2. Crossover dwoma piłkami z przodu2 × 30 sekKozłuj obiema piłkami jednocześnie przed ciałem.

Jak robić postępy

Progresja opiera się na pełnym wykonaniu każdej wymienionej dawki, zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako standardowej samokontroli na boisku. Jeśli gracz nie jest w stanie wykonać wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powinien powtórzyć tę samą dawkę, zanim zwiększy prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości ani wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.