11岁儿童篮球训练

训练内容： 训练列出了控球练习、协调动作、下肢稳定性练习和终结技巧。这项训练包含四个模块，使用一个篮球、开放场地和一个篮筐，并有指定的剂量。它从快速手部动作1和原地大力运球开始，过渡到身体绕球和V字运球动态，包括高位后脚分腿深蹲和图4仰卧起坐，最后一个模块将上线终结与大力运球和跳步结合起来。重点是控球、身体控制、终结和投篮。

这项11岁儿童篮球训练列出了控球、身体控制、终结和投篮的练习。本次训练使用一个篮球、开放场地和一个篮筐，并包含一系列动作。训练从注重指尖触球的控球基础开始，进入动态节奏运球，过渡到运动身体控制练习，最后以篮下终结结束。球员通过遵循列出的持续时间和重复次数来完成每个练习，并专注于每个动作提供的具体技术提示。

1

控球基础

3 min · 这个模块包含原地控球练习，侧重于指尖接触和手速。

1. 快速手部动作 145秒用指尖快速地在双手之间拍打篮球。
2. 原地大力运球每只手30秒在腰部高度将球大力运到地板上，同时保持低姿态。

2

节奏与协调

3 min · 这些练习要求球员协调球在身体周围的移动，并在保持低姿态的同时进行宽幅运球。

1. 身体绕球45秒将球绕过腰部和膝盖，不要让它碰到身体。
2. V字运球动态45秒用一只手将球侧向推成宽V形。

3

运动身体控制

4 min · 本节列出了下肢和核心练习，侧重于运动中平衡和稳定性。

1. 高位后脚分腿深蹲每条腿10次下蹲时，保持前膝与脚踝对齐。
2. 图4仰卧起坐12次保持一只脚踝交叉在膝盖上，用核心力量坐起来。

4

终结与投篮

5 min · 最后一个模块将动态移动与得分动作结合起来，包括篮下终结和平衡投篮。

1. 上线终结10次上篮命中大力冲向篮筐，充分伸展手臂以高位终结。
2. 大力运球和跳步12次投篮大力运球，跳入投篮姿势，并平衡出手。

如何进阶

通过完成所有列出的剂量并遵循可观察的训练提示进行自我检查。如果运动员无法在这些提示下完成列出的剂量，请在增加速度、重复次数或阻力之前重复相同的剂量。这只是一个练习建议，不能保证准备就绪或结果。球员应在增加强度之前专注于以正确的姿势执行动作。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。