Latihan Basket untuk Anak 11 Tahun

Latihan: Sesi ini mencantumkan latihan kontrol bola, gerakan koordinasi, latihan stabilitas tubuh bagian bawah, dan teknik penyelesaian. Latihan ini berisi empat blok dengan dosis yang ditentukan menggunakan satu bola basket, ruang lantai terbuka, dan ring. Dimulai dengan Quick Hands 1 dan Hard Stationary Pounds, beralih ke Body Circles dan V Dribbling Dynamic, termasuk Elevated Back Foot Split Squat dan Figure 4 Sit Ups, dan blok terakhir menggabungkan Up The Line Finishing dengan Hard Pounds And Hop. Fokusnya adalah pada kontrol bola, kontrol tubuh, penyelesaian, dan menembak.

Latihan basket untuk anak 11 tahun ini mencantumkan latihan untuk kontrol bola, kontrol tubuh, penyelesaian, dan menembak. Sesi ini menggunakan satu bola basket, ruang lantai terbuka, dan ring serta berisi serangkaian gerakan. Rutinitas dimulai dengan dasar kontrol bola yang berfokus pada sentuhan ujung jari, beralih ke latihan ritme dinamis, beralih ke latihan kontrol tubuh atletik, dan diakhiri dengan penyelesaian di ring. Pemain melakukan setiap latihan dengan mengikuti durasi dan repetisi yang tercantum, menjaga fokus pada isyarat mekanis spesifik yang diberikan untuk setiap gerakan.

1

Dasar Kontrol Bola

3 min · Blok ini berisi latihan mengontrol bola statis yang berfokus pada kontak ujung jari dan kecepatan tangan.

1. Quick Hands 145 detikPukul bola dengan cepat di antara tangan Anda menggunakan ujung jari.
2. Hard Stationary Pounds30 detik setiap tanganPukul bola dengan keras ke lantai setinggi pinggang sambil tetap rendah.

2

Ritme dan Koordinasi

3 min · Latihan-latihan ini meminta pemain untuk mengoordinasikan gerakan bola di sekitar tubuh dan melakukan dribel lebar sambil mempertahankan posisi rendah.

1. Body Circles45 detikLingkarkan bola di sekitar pinggang dan lutut Anda tanpa membiarkannya menyentuh tubuh Anda.
2. V Dribbling Dynamic45 detikDorong bola dari sisi ke sisi dalam bentuk V lebar menggunakan satu tangan.

3

Kontrol Tubuh Atletik

4 min · Bagian ini mencantumkan latihan tubuh bagian bawah dan inti yang berfokus pada keseimbangan dan stabilitas selama gerakan atletik.

1. Elevated Back Foot Split Squat10 repetisi per kakiJaga lutut depan Anda sejajar di atas pergelangan kaki saat Anda menurunkan pinggul.
2. Figure 4 Sit Ups12 repetisiJaga satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut Anda dan gunakan inti tubuh Anda untuk duduk.

4

Penyelesaian dan Menembak

5 min · Blok terakhir menggabungkan gerakan dinamis dengan aksi mencetak angka, termasuk penyelesaian di ring dan menembak dengan seimbang.

1. Up The Line Finishing10 lay-up berhasilDorong keras ke ring dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya untuk menyelesaikan tinggi.
2. Hard Pounds And Hop12 tembakanPukul bola, melompat ke posisi menembak Anda, dan lepaskan dengan seimbang.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil. Pemain harus fokus pada pelaksanaan gerakan dengan postur yang benar sebelum meningkatkan intensitas.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.