Trening Koszykarski dla 11-latków

Trening: Sesja zawiera ćwiczenia kontroli nad piłką, ruchy koordynacyjne, ćwiczenia stabilności dolnych partii ciała i techniki wykończeń. Ten trening zawiera cztery bloki z określonymi dawkami, wykorzystując jedną piłkę do koszykówki, otwartą przestrzeń i kosz. Zaczyna się od Quick Hands 1 i Hard Stationary Pounds, przechodzi do Body Circles i V Dribbling Dynamic, zawiera Elevated Back Foot Split Squat i Figure 4 Sit Ups, a ostatni blok łączy Up The Line Finishing z Hard Pounds And Hop. Skupia się na kontroli nad piłką, kontroli nad ciałem, wykończeniach i rzutach.

Ten trening koszykarski dla 11-latków zawiera ćwiczenia kontroli nad piłką, kontroli nad ciałem, wykończeń i rzutów. Sesja ta wykorzystuje jedną piłkę do koszykówki, otwartą przestrzeń i kosz oraz zawiera serię ruchów. Rutyna zaczyna się od podstaw kontroli nad piłką, skupiając się na dotyku opuszkami palców, przechodzi do dynamicznych ćwiczeń rytmicznych, następnie do ćwiczeń kontroli nad ciałem sportowca i kończy się wykończeniami pod koszem. Gracze wykonują każde ćwiczenie, postępując zgodnie z podanymi czasami trwania i powtórzeniami, skupiając się na konkretnych wskazówkach mechanicznych dla każdego ruchu.

1

Podstawy kontroli piłki

3 min · Ten blok zawiera stacjonarne ćwiczenia z piłką, skupiające się na kontakcie opuszkami palców i szybkości rąk.

1. Szybkie ręce 1 (Quick Hands 1)45 sekundSzybko uderzaj piłką między dłońmi, używając opuszków palców.
2. Mocne uderzenia stacjonarne (Hard Stationary Pounds)30 sekund każdą rękąMocno uderzaj piłką o podłogę na wysokości pasa, pozostając w niskiej pozycji.

2

Rytm i koordynacja

3 min · Te ćwiczenia wymagają od gracza koordynacji ruchu piłki wokół ciała i wykonywania szerokich dryblingów, utrzymując niską postawę.

1. Krążenia piłką wokół ciała (Body Circles)45 sekundOwiń piłkę wokół talii i kolan, nie pozwalając jej dotknąć ciała.
2. Dynamiczny drybling w kształcie litery V (V Dribbling Dynamic)45 sekundPchaj piłkę na boki w szerokim kształcie litery V, używając jednej ręki.

3

Kontrola ciała sportowca

4 min · Ta sekcja zawiera ćwiczenia dolnych partii ciała i mięśni brzucha, skupiające się na równowadze i stabilności podczas ruchów sportowych.

1. Wykrok z uniesioną tylną stopą (Elevated Back Foot Split Squat)10 powtórzeń na nogęUtrzymaj przednie kolano w jednej linii z kostką, opuszczając biodra.
2. Brzuszki w pozycji „czwórki” (Figure 4 Sit Ups)12 powtórzeńTrzymaj jedną kostkę skrzyżowaną nad kolanem i użyj mięśni brzucha, aby usiąść.

4

Wykończenia i rzuty

5 min · Ostatni blok łączy dynamiczny ruch z akcjami punktowymi, w tym wykończeniami pod koszem i rzutami w równowadze.

1. Wykończenia wzdłuż linii (Up The Line Finishing)10 celnych rzutów z wyskokuDynamicznie wbiegnij pod kosz i w pełni wyciągnij ramię, aby wysoko wykończyć akcję.
2. Mocne uderzenia i podskok (Hard Pounds And Hop)12 rzutówUderz piłką, podskocz do pozycji rzutowej i rzuć w równowadze.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Gracze powinni skupić się na wykonywaniu ruchów z prawidłową postawą przed zwiększeniem intensywności.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.