Košarkaški Trening za 11-godišnjake

Trening: Sesija navodi vježbe za kontrolu lopte, koordinacijske pokrete, vježbe stabilnosti donjeg dijela tijela i tehnike završnice. Ovaj trening sadrži četiri bloka s određenim dozama koristeći jednu košarkašku loptu, otvoreni prostor i koš. Počinje s brzim rukama 1 i snažnim stacionarnim udarcima, prelazi na krugove tijela i dinamično V-driblanje, uključuje povišeni stražnji dio stopala u raskoraku i trbušnjake u položaju broj 4, a završni blok kombinira završnicu uz liniju s jakim udarcima i skokom. Fokus je na kontroli lopte, kontroli tijela, završnici i šutiranju.

Ovaj košarkaški trening za 11-godišnjake navodi vježbe za kontrolu lopte, kontrolu tijela, završnicu i šutiranje. Ova sesija koristi jednu košarkašku loptu, otvoreni prostor i koš te sadrži niz pokreta. Rutina počinje s osnovama kontrole lopte fokusirajući se na dodir vršcima prstiju, prelazi na dinamične vježbe ritma, zatim na atletske vježbe kontrole tijela i završava završnicom na obruču. Igrači izvode svaku vježbu prateći navedena trajanja i ponavljanja, fokusirajući se na specifične mehaničke upute dane za svaki pokret.

1

Osnova kontrole lopte

3 min · Ovaj blok sadrži stacionarne vježbe s loptom fokusirane na kontakt vršcima prstiju i brzinu ruku.

1. Brze ruke 145 sekundiBrzo udarajte loptu između ruku koristeći vrhove prstiju.
2. Snažni stacionarni udarci30 sekundi svaka rukaSnažno udarajte loptu o pod u visini struka, ostajući nisko.

2

Ritam i koordinacija

3 min · Ove vježbe traže od igrača da koordinira kretanje lopte oko tijela i izvodi široke driblinge, održavajući niski stav.

1. Krugovi tijela45 sekundiOmotajte loptu oko struka i koljena ne dopuštajući joj da dodirne tijelo.
2. Dinamično V-driblanje45 sekundiGurajte loptu bočno u širokom V-obliku koristeći jednu ruku.

3

Atletska kontrola tijela

4 min · Ovaj odjeljak navodi vježbe za donji dio tijela i trup fokusirane na ravnotežu i stabilnost tijekom atletskih pokreta.

1. Povišeni stražnji dio stopala u raskoraku10 ponavljanja po noziDržite prednje koljeno poravnato iznad gležnja dok spuštate kukove.
2. Trbušnjaci u položaju broj 412 ponavljanjaDržite jedan gležanj prekrižen preko koljena i koristite trup za podizanje.

4

Završnica i šutiranje

5 min · Završni blok kombinira dinamično kretanje s akcijama postizanja poena, uključujući završnicu na obruču i šutiranje u ravnoteži.

1. Završnica uz liniju10 pogođenih polaganjaSnažno vozite prema košu i potpuno ispružite ruku za visoku završnicu.
2. Snažni udarci i skok12 šutevaUdarite loptu, skočite u poziciju za šut i otpustite u ravnoteži.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, prateći vidljive upute za vježbu kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim uputama, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata. Igrači bi se trebali fokusirati na izvođenje pokreta s pravilnim držanjem prije povećanja intenziteta.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.