Entraînement de Basket-ball pour les 11 Ans

L'entraînement : La séance énumère des exercices de contrôle du ballon, des mouvements de coordination, des exercices de stabilité du bas du corps et des techniques de finition. Cet entraînement contient quatre blocs avec des doses spécifiées utilisant un ballon de basket, un espace au sol ouvert et un panier. Il commence par des mains rapides 1 et des dribbles puissants stationnaires, passe aux cercles corporels et au dribble en V dynamique, inclut des fentes bulgares surélevées et des redressements assis en figure 4, et le dernier bloc associe la finition en ligne droite aux dribbles puissants et au saut. L'accent est mis sur le contrôle du ballon, le contrôle du corps, la finition et le tir.

Cet entraînement de basket-ball pour les 11 ans énumère des exercices pour le contrôle du ballon, le contrôle du corps, la finition et le tir. Cette séance utilise un ballon de basket, un espace au sol ouvert et un panier et contient une série de mouvements. La routine commence par une base de contrôle du ballon axée sur le toucher du bout des doigts, passe à des exercices de rythme dynamiques, puis à des exercices de contrôle corporel athlétiques, et se termine par la finition au panier. Les joueurs effectuent chaque exercice en suivant les durées et les répétitions indiquées, en se concentrant sur les indications mécaniques spécifiques fournies pour chaque mouvement.

1

Fondation du Contrôle du Ballon

3 min · Ce bloc contient des exercices de maniement du ballon stationnaires axés sur le contact du bout des doigts et la vitesse des mains.

1. Mains rapides 145 secondesFrappez rapidement le ballon entre vos mains du bout des doigts.
2. Dribbles puissants stationnaires30 secondes par mainDribblez le ballon fort au sol à hauteur de la taille tout en restant bas.

2

Rythme et coordination

3 min · Ces exercices demandent au joueur de coordonner le mouvement du ballon autour du corps et d'exécuter des dribbles larges tout en maintenant une position basse.

1. Cercles corporels45 secondesFaites passer le ballon autour de votre taille et de vos genoux sans le laisser toucher votre corps.
2. Dribble en V dynamique45 secondesPoussez le ballon de côté à côté en forme de V large avec une main.

3

Contrôle corporel athlétique

4 min · Cette section énumère des exercices pour le bas du corps et le tronc axés sur l'équilibre et la stabilité pendant les mouvements athlétiques.

1. Fentes bulgares surélevées10 répétitions par jambeGardez votre genou avant aligné sur votre cheville lorsque vous abaissez vos hanches.
2. Redressements assis en figure 412 répétitionsGardez une cheville croisée sur votre genou et utilisez votre tronc pour vous asseoir.

4

Finition et tir

5 min · Le dernier bloc associe le mouvement dynamique aux actions de score, y compris la finition au panier et le tir en équilibre.

1. Finition en ligne droite10 layups réussisAllez fort au panier et étendez votre bras complètement pour finir haut.
2. Dribbles puissants et saut12 tirsDribblez le ballon, sautez dans votre zone de tir et relâchez en équilibre.

Comment progresser

Utilisez l'achèvement de chaque dose indiquée en suivant les indications d'exercice observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose indiquée avec ces indications, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats. Les joueurs doivent se concentrer sur l'exécution des mouvements avec une posture correcte avant d'augmenter l'intensité.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.