Pagsasanay sa Basketball para sa 11-Taong Gulang

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng mga drills sa ball control, mga galaw ng koordinasyon, mga ehersisyo sa lower-body stability, at mga teknik sa pagtapos. Ang pagsasanay na ito ay naglalaman ng apat na bloke na may tinukoy na dosis gamit ang isang basketball, bukas na espasyo sa sahig, at isang ring. Nagsisimula ito sa Quick Hands 1 at Hard Stationary Pounds, lumilipat sa Body Circles at V Dribbling Dynamic, kasama ang Elevated Back Foot Split Squat at Figure 4 Sit Ups, at ang huling bloke ay nagpapares ng Up The Line Finishing sa Hard Pounds And Hop. Ang pokus ay sa ball control, body control, finishing, at shooting.

Ang pagsasanay sa basketball na ito para sa 11 taong gulang ay naglilista ng mga drills para sa ball control, body control, finishing, at shooting. Ang sesyon na ito ay gumagamit ng isang basketball, bukas na espasyo sa sahig, at isang ring at naglalaman ng isang serye ng mga galaw. Ang gawain ay nagsisimula sa isang pundasyon ng ball control na nakatuon sa fingertip touch, lumilipat sa dynamic rhythm drills, lumilipat sa athletic body control exercises, at nagtatapos sa pagtapos sa ring. Isinasagawa ng mga manlalaro ang bawat drill sa pamamagitan ng pagsunod sa mga nakalistang tagal at repetitions, pinapanatili ang kanilang pokus sa mga partikular na mechanical cues na ibinigay para sa bawat galaw.

1

Pundasyon ng Ball Control

3 min · Ang bloke na ito ay naglalaman ng mga stationary ball-handling drills na nakatuon sa fingertip contact at bilis ng kamay.

1. Quick Hands 145 segundoMabilis na sampalin ang bola sa pagitan ng iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri.
2. Hard Stationary Pounds30 segundo bawat kamayMalakas na ibagsak ang bola sa sahig sa taas ng baywang habang nananatiling mababa.

2

Rhythm at Koordinasyon

3 min · Ang mga drills na ito ay humihiling sa manlalaro na i-coordinate ang paggalaw ng bola sa paligid ng katawan at magsagawa ng malalaking dribbles habang pinapanatili ang isang mababang tindig.

1. Body Circles45 segundoIbalot ang bola sa paligid ng iyong baywang at tuhod nang hindi ito hinahayaang dumikit sa iyong katawan.
2. V Dribbling Dynamic45 segundoItulak ang bola nang magkabilang panig sa isang malaking V-shape gamit ang isang kamay.

3

Athletic Body Control

4 min · Ang seksyon na ito ay naglilista ng mga ehersisyo sa lower-body at core na nakatuon sa balanse at stability sa panahon ng athletic movements.

1. Elevated Back Foot Split Squat10 reps bawat bintiPanatilihin ang iyong harap na tuhod na nakahanay sa iyong bukung-bukong habang ibinababa ang iyong balakang.
2. Figure 4 Sit Ups12 repsPanatilihin ang isang bukung-bukong na nakakrus sa iyong tuhod at gamitin ang iyong core upang umupo.

4

Finishing at Shooting

5 min · Ang huling bloke ay nagpapares ng dynamic na paggalaw sa mga aksyon sa pag-iskor, kabilang ang pagtapos sa ring at pagbaril nang balanse.

1. Up The Line Finishing10 na nagawang layupsMabilis na magmaneho patungo sa ring at ganap na iunat ang iyong braso upang tapusin nang mataas.
2. Hard Pounds And Hop12 shotsMalakas na ibagsak ang bola, tumalon sa iyong shot pocket, at bitawan nang balanse.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dosis habang sinusunod ang mga nakikitang drill cues bilang isang self-check. Kung ang isang manlalaro ay hindi makumpleto ang nakalistang dosis sa mga cues na iyon, ulitin ang parehong dosis bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi isang garantiya ng kahandaan o resulta. Dapat magtuon ang mga manlalaro sa pagsasagawa ng mga galaw na may tamang postura bago dagdagan ang intensity.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.