篮球举重训练

训练内容： 篮球举重训练是一个35分钟的课程，适合需要篮球力量但又不想变成健美训练的球员。当您想要在突破、急停、对抗和落地时展现力量时，就可以使用它。训练内容包括举重日转换准备、举重日转换爆发力、举重日转换力量和举重日转换控制，并遵循一个标准：最后一次重复动作仍然看起来像运动员一样，而不是举重室里僵硬的样子。

此页面围绕着“篮球举重训练”这一确切查询构建，但训练并非泛泛的训练项目列表。举重日转换准备模块旨在为身体做好准备，举重日转换力量旨在应对主要的举重日转换需求，而举重日转换收尾则检查技能在疲劳状态下是否仍能保持。教练的重点是侧重于举重的训练，同时保持动作的篮球专项性；避免将每个组都变成最大努力的举重，导致之后步法疲惫不堪。

1

力量训练日过渡准备

4 min · 在开始高强度训练前，调整好身体姿态，为举重训练做好准备。

1. 动态拉伸腘绳肌2组，每组35秒将“动态拉伸腘绳肌”作为控制性重复动作：保持臀部稳定，躯干平稳，不要急于复位。
2. “4”字仰卧起坐接爆发性蹬步2组，每组35秒将“4”字仰卧起坐接爆发性蹬步视为保持其余训练动作干净利落的身体控制部分。

2

举重日力量转移

8 min · 保持提示狭窄：每个重复只有一个干净的标准。

1. 深度跳跃12组，每组5次使用深度跳跃1来产生弹性力量，而不是疲劳；每个重复动作都应该像第一个一样。
2. 伸展平板支撑起身2组，每组35秒在“伸展平板支撑起身”中，有意识地跳跃，但如果膝盖内收或落地声音过大，则停止该组。
3. 背部拉伸2组，每组35秒在后撤步拉伸时，跳跃要有目的性，但如果膝盖内扣或落地声音过大，请停止该组训练。

3

力量训练日转移力量

8 min · 在疲劳或压力出现之前，使目标技能精确。

1. 平板侧抬膝2组，每组35秒侧向平板支撑提膝时，利用弹性发力，而非疲劳；每次动作都应像第一次一样标准。
2. 深蹲拉伸2组，每组35秒深蹲拉伸时，有意识地跳跃，但如果膝盖内收或落地声音过大，则停止该组。
3. 平板支撑屈膝2组，每组35秒将平板支撑屈膝视为力量训练；每次重复之间进行调整，并保持落地足够轻柔以便重复。

4

举重日转移控制

6 min · 保持提示狭窄：每个重复只有一个干净的标准。

1. 拍球俯卧撑2组，每组35秒将拍球俯卧撑视为身体控制部分，以保持其余训练的干净利落。
2. 数字4仰卧起坐接半跪姿2组，每组35秒将四字坐姿转半跪姿视为身体控制部分，以保持其余训练的干净利落。

5

力量日转移收尾训练

4 min · 以质量检查结束：最后一个重复动作仍然看起来充满运动感，而不是像举重室里那样僵硬。

1. 双球杂耍2组，每组30秒保持双球运球在臀部以下；眼睛向上看，指尖改变节奏。
2. V字运球2组，每组30秒保持“V字运球”低于臀线；眼睛保持向上，指尖改变节奏。

如何进阶

通过追踪干净的落地、稳定的臀部以及两侧相同的核心收紧来推进举重日的转移训练。开始时要保守，在增加负荷或速度之前，先增加一组受控的训练。在两次高强度力量训练日之间至少安排一个休息日，如果每次训练都变成最大努力的举重，并且之后出现疲劳的步法，则应缩短训练组数。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。