Pagsasanay sa Pagbuhat ng Timbang para sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang Basketball Weight Lifting Workout ay isang 35 minutong sesyon para sa mga manlalaro na nangangailangan ng lakas sa basketball nang hindi ginagawang bodybuilding ang sesyon. Gamitin ito kapag gusto mo ng lakas na makikita sa drives, stops, bumps, at landings. Ang workout ay dumadaan sa lift-day transfer prep, lift-day transfer power, lift-day transfer strength, at lift-day transfer control, na may isang pamantayan: ang huling rep ay mukha pa ring athletic sa halip na matigas na parang sa weight-room.

Ang pahinang ito ay binuo sa eksaktong query na "basketball weight lifting workout", ngunit ang sesyon ay hindi isang generic na listahan ng drill. Ang lift-day transfer prep block ay naghahanda sa katawan, ang lift-day transfer power ay sumasagot sa pangunahing pangangailangan ng lift-day transfer, at ang lift-day transfer finisher ay sumusuri kung ang kasanayan ay nananatili sa kabila ng pagkapagod. Ang coaching priority ay isang sesyon na nakatuon sa pagbubuhat na nagpapanatili ng paggalaw na basketball-specific; iwasan ang paggawa sa bawat set na isang max-effort lift na may pagod na footwork pagkatapos.

1

Paghanda sa Paglipat ng Araw ng Pagbuhat

4 min · Ihanda ang posisyon ng katawan para sa paglipat ng lakas bago magsimula ang matitinding reps.

1. Dynamic Stretch Hamstrings2 x 35 segGawing control rep ang Dynamic Stretch Hamstrings: matatag na balakang, matatag na katawan, at walang minamadaling pag-reset.
2. Figure 4 Sit-Ups Tungo sa Explosive Step2 x 35 segIturing ang Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.

2

Paglipat ng Lakas sa Araw ng Pagbuhat

8 min · Panatilihing makitid ang cue: isang malinis na pamantayan para sa bawat rep.

1. Depth Jumps 12 x 5 repsGamitin ang Depth Jumps 1 para sa elastic force, hindi pagkapagod; bawat rep ay dapat magmukhang katulad ng una.
2. Extended Plank Up2 x 35 segSa Extended Plank Up, tumalon nang may intensyon ngunit ihinto ang set kung ang mga tuhod ay bumagsak o ang paglapag ay lumakas.
3. Back Stretch2 x 35 segSa Back Stretch, tumalon nang may intensyon pero itigil ang set kung lumalabas ang tuhod o maingay ang pagbagsak.

3

Lakas sa Paglipat sa Araw ng Pagbuhat

8 min · Gawing tumpak ang target na kasanayan bago pumasok ang pagkapagod o presyon.

1. Plank Side Knee Ins2 x 35 segGamitin ang Plank Side Knee Ins para sa elastic force, hindi para mapagod; bawat rep ay dapat magmukhang katulad ng una.
2. Squat Stretch2 x 35 segSa Squat Stretch, tumalon nang may layunin ngunit itigil ang set kung bumabagsak ang tuhod o lumalakas ang paglapag.
3. Plank Knee-Ins2 x 35 segIturing ang Plank Knee Ins bilang power work; mag-reset sa pagitan ng mga reps at panatilihing tahimik ang paglapag para maulit.

4

Paglipat ng Kontrol sa Araw ng Pagbuhat

6 min · Panatilihing makitid ang cue: isang malinis na pamantayan para sa bawat rep.

1. Ball Tap Push Up2 x 35 segIturing ang Ball Tap Push Up bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.
2. Figure 4 Sit Ups Tungo sa Half Kneeling Position2 x 35 segIturing ang Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.

5

Pangtapos na Transfer Finisher sa Araw ng Pagbuhat

4 min · Tapusin sa isang quality check: ang huling rep ay mukha pa ring athletic sa halip na matigas na parang sa weight-room.

1. 2 Ball Juggling2 x 30 segPanatilihin ang 2 Ball Juggling sa ibaba ng linya ng balakang; nakatingin sa itaas habang nagbabago ang bilis ng mga daliri.
2. V Dribble2 x 30 segPanatilihin ang V Dribble sa ibaba ng linya ng balakang; ang mga mata ay nananatiling nakatingin sa itaas habang ang mga dulo ng daliri ay nagbabago ng bilis.

Paano mag-progress

Ipagpatuloy ang lift-day transfer session sa pamamagitan ng pagsubaybay sa malinis na paglapag, matatag na balakang, at parehong brace sa magkabilang panig. Magsimula nang konserbatibo at magdagdag ng isang kontroladong set bago magdagdag ng bigat o bilis. Panatilihin ang hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng matitinding araw ng lakas, at paikliin ang set kung ang bawat set ay nagiging max-effort lift na may pagod na footwork pagkatapos.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.