Latihan Angkat Beban Bola Basket

Latihan: Latihan Angkat Beban Bola Basket adalah sesi 35 menit untuk pemain yang membutuhkan kekuatan bola basket tanpa mengubah sesi menjadi binaraga. Gunakan ini saat Anda menginginkan kekuatan yang terlihat dalam drive, berhenti, benturan, dan pendaratan. Latihan ini bergerak melalui persiapan transfer hari angkat beban, kekuatan transfer hari angkat beban, kekuatan transfer hari angkat beban, dan kontrol transfer hari angkat beban, dengan satu standar: pengulangan terakhir masih terlihat atletis alih-alih kaku seperti di ruang beban.

Halaman ini dibangun berdasarkan kueri persis "latihan angkat beban basket", tetapi sesinya bukan daftar latihan generik. Blok persiapan transfer hari angkat beban mempersiapkan tubuh, kekuatan transfer hari angkat beban menyerang tuntutan transfer hari angkat beban utama, dan penyelesaian transfer hari angkat beban memeriksa apakah keterampilan tersebut bertahan dari kelelahan. Prioritas kepelatihan adalah sesi yang berfokus pada angkat beban yang menjaga gerakan tetap spesifik basket; hindari mengubah setiap set menjadi angkatan dengan usaha maksimal dengan footwork yang lelah setelahnya.

1

Persiapan Transfer Hari Angkat Beban

4 min · Atur posisi tubuh untuk transfer di hari latihan beban sebelum repetisi berat dimulai.

1. Peregangan Dinamis Hamstring2 x 35 detikJadikan Peregangan Dinamis Hamstring sebagai repetisi kontrol: pinggul stabil, batang tubuh mantap, dan tidak terburu-buru mengatur ulang.
2. Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step2 x 35 detikPerlakukan Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.

2

Transfer Kekuatan di Hari Latihan Angkat Beban

8 min · Pertahankan isyarat yang sempit: satu standar bersih untuk setiap repetisi.

1. Lompat Kedalaman 12 x 5 repetisiGunakan Depth Jumps 1 untuk kekuatan elastis, bukan kelelahan; setiap repetisi harus terlihat seperti yang pertama.
2. Plank Naik Diperpanjang2 x 35 detikPada Plank Naik Diperpanjang, melompatlah dengan niat tetapi hentikan set jika lutut menekuk atau pendaratan menjadi keras.
3. Peregangan Punggung2 x 35 detikSaat melakukan Back Stretch, melompatlah dengan niat, tetapi hentikan set jika lutut menekuk ke dalam atau pendaratan menjadi keras.

3

Kekuatan Transfer Hari Angkat Beban

8 min · Buat keterampilan target tepat sebelum kelelahan atau tekanan masuk.

1. Plank Side Knee Ins2 x 35 detikGunakan Plank Side Knee Ins untuk kekuatan elastis, bukan kelelahan; setiap repetisi harus terlihat seperti yang pertama.
2. Squat Stretch2 x 35 detikPada Peregangan Squat, melompatlah dengan niat tetapi hentikan set jika lutut menekuk atau pendaratan menjadi keras.
3. Plank Knee Ins2 x 35 detikAnggap Plank Knee Ins sebagai latihan kekuatan; lakukan reset di antara repetisi dan jaga pendaratan cukup tenang agar bisa diulang.

4

Kontrol Transfer Angkat-Hari

6 min · Pertahankan isyarat yang sempit: satu standar bersih untuk setiap repetisi.

1. Dorong Bola ke Atas2 x 35 detikPerlakukan Ball Tap Push Up sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.
2. Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position2 x 35 detikPerlakukan Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.

5

Finisher Transfer Hari Angkat Beban

4 min · Akhiri dengan pemeriksaan kualitas: repetisi terakhir masih terlihat atletis daripada kaku seperti di ruang beban.

1. 2 Ball Juggling2 x 30 detikJaga 2 Bola Juggling di bawah garis pinggul; mata tetap ke atas sementara ujung jari mengubah kecepatan.
2. Dribel V2 x 30 detikJaga Dribel V di bawah garis pinggul; mata tetap ke atas sementara ujung jari mengubah kecepatan.

Cara meningkatkan

Tingkatkan sesi transfer hari angkat beban dengan melacak pendaratan yang bersih, pinggul yang stabil, dan penopang yang sama di kedua sisi. Mulai dengan konservatif dan tambahkan satu set terkontrol sebelum Anda menambah beban atau kecepatan. Sisakan setidaknya satu hari istirahat di antara hari-hari latihan kekuatan yang berat, dan persingkat set jika setiap set berubah menjadi angkatan dengan usaha maksimal yang diikuti dengan gerakan kaki yang lelah.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.