Trening dizanja utega za košarku

Trening: Trening dizanja utega za košarku je 35-minutna sesija za igrače kojima je potrebna košarkaška snaga bez pretvaranja sesije u bodybuilding. Koristite je kada želite snagu koja se očituje u prodorima, zaustavljanjima, kontaktima i doskocima. Trening prolazi kroz pripremu za prijenos dana dizanja utega, snagu za prijenos dana dizanja utega, izdržljivost za prijenos dana dizanja utega i kontrolu za prijenos dana dizanja utega, s jednim standardom: posljednje ponavljanje i dalje izgleda atletski umjesto ukočeno kao u teretani.

Ova je stranica izgrađena oko točnog upita "trening dizanja utega za košarku", ali sesija nije generički popis vježbi. Blok pripreme za prijenos dana dizanja utega priprema tijelo, snaga za prijenos dana dizanja utega rješava glavnu potrebu za prijenosom dana dizanja utega, a završni dio za prijenos dana dizanja utega provjerava preživljava li vještina umor. Prioritet treniranja je sesija usmjerena na dizanje utega koja zadržava specifičnost pokreta za košarku; izbjegavajte pretvaranje svakog seta u maksimalni napor s umornim radom nogu nakon toga.

1

Priprema za prijenos dana dizanja utega

4 min · Postavite položaj tijela za prijenos dana dizanja utega prije početka teških ponavljanja.

1. Dinamičko istezanje tetiva koljena2 x 35 sekNeka Dynamic Stretch Hamstrings bude kontrolno ponavljanje: stabilni kukovi, stabilan trup i bez žurnog resetiranja.
2. Trbušnjaci u položaju 'četvorke' s eksplozivnim korakom2 x 35 sekTretirajte trbušnjake u položaju 'četvorke' s eksplozivnim korakom kao dio kontrole tijela koji ostatak vježbe održava čistim.

2

Snaga za prijenos dana dizanja utega

8 min · Održavajte uputu uskom: jedan čisti standard za svako ponavljanje.

1. Skokovi u dubinu 12 x 5 ponavljanjaKoristite Depth Jumps 1 za elastičnu silu, ne za umor; svako ponavljanje treba izgledati kao prvo.
2. Extended Plank Up2 x 35 sekKod Extended Plank Up, skačite s namjerom, ali zaustavite seriju ako se koljena savijaju ili doskok postane glasan.
3. Istezanje leđa2 x 35 sekKod Back Stretch, skačite s namjerom, ali prekinite set ako koljena popuste ili doskok postane glasan.

3

Izdržljivost za prijenos dana dizanja utega

8 min · Učinite ciljanu vještinu preciznom prije nego što se pojavi umor ili pritisak.

1. Bočni ulasci koljena u planku2 x 35 sekKoristite Plank Side Knee Ins za elastičnu silu, a ne umor; svako ponavljanje bi trebalo izgledati kao prvo.
2. Istezanje u čučnju2 x 35 sekKod istezanja u čučnju, skačite s namjerom, ali zaustavite seriju ako koljena popuste ili doskok postane glasan.
3. Koljena u planku2 x 35 sekTretirajte Plank Knee Ins kao rad na snazi; resetirajte se između ponavljanja i neka doskok bude dovoljno tih da se ponovi.

4

Kontrola za prijenos dana dizanja utega

6 min · Održavajte uputu uskom: jedan čisti standard za svako ponavljanje.

1. Dodir lopte s sklekom2 x 35 sekTretirajte sklekove s dodirom lopte kao dio kontrole tijela koji ostatak treninga održava čistim.
2. Trbušnjaci u figuri 4 u polu-klečeći položaj2 x 35 sekTretirajte trbušnjake s nogama u položaju 4 u polu-klečeći položaj kao dio kontrole tijela koji ostatak treninga održava čistim.

5

Završni dio za prijenos dana dizanja utega

4 min · Završite provjerom kvalitete: posljednje ponavljanje i dalje izgleda atletski umjesto ukočeno kao u teretani.

1. Žongliranje s 2 lopte2 x 30 sekDržite žongliranje s 2 lopte ispod linije kukova; oči ostaju gore dok vrhovi prstiju mijenjaju tempo.
2. V dribling2 x 30 sekDržite V Dribble ispod linije kukova; oči ostaju gore dok vrhovi prstiju mijenjaju tempo.

Kako napredovati

Napredujte u sesiji prijenosa dana dizanja utega prateći čiste doskoke, stabilne kukove i isti oslonac na obje strane. Započnite konzervativno i dodajte jedan kontrolirani set prije nego što dodate opterećenje ili brzinu. Održavajte barem jedan dan odmora između teških dana snage i skratite set ako svaki set pretvarate u maksimalni napor s umornim radom nogu nakon toga.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.