Trening siłowy dla koszykarzy

Trening: Trening siłowy dla koszykarzy to 35-minutowa sesja dla zawodników, którzy potrzebują siły do koszykówki, ale bez zamieniania treningu w kulturystykę. Użyj go, gdy potrzebujesz siły, która przełoży się na wsady, zatrzymania, zderzenia i lądowania. Trening obejmuje przygotowanie do transferu siły, moc transferu siły, siłę transferu siły i kontrolę transferu siły, z jedną zasadą: ostatnie powtórzenie nadal wygląda atletycznie, a nie sztywno jak na siłowni.

Ta strona została stworzona wokół dokładnego zapytania „koszykarski trening siłowy”, ale sesja nie jest generyczną listą ćwiczeń. Blok przygotowawczy do transferu w dniu podnoszenia ciężarów przygotowuje ciało, moc transferu w dniu podnoszenia ciężarów atakuje główne zapotrzebowanie na transfer w dniu podnoszenia ciężarów, a finisher transferu w dniu podnoszenia ciężarów sprawdza, czy umiejętność przetrwa zmęczenie. Priorytetem trenera jest sesja skoncentrowana na podnoszeniu ciężarów, która utrzymuje ruch specyficzny dla koszykówki; unikaj zamieniania każdego zestawu w maksymalny wysiłek z późniejszą zmęczoną pracą nóg.

1

Przygotowanie do transferu w dniu treningu siłowego

4 min · Ustaw pozycję ciała do przeniesienia obciążenia przed rozpoczęciem ciężkich powtórzeń.

1. Dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda2 x 35 sekWykonaj Dynamiczne Rozciąganie Mięśni Dwugłowych Uda jako powtórzenie kontrolne: stabilne biodra, stabilny tułów i brak pośpiesznego resetu.
2. Brzuszki „Figure 4” z eksplozywnym krokiem2 x 35 sekTraktuj brzuszki „Figure 4” z eksplozywnym krokiem jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.

2

Transfer mocy w dniu treningu siłowego

8 min · Utrzymuj wskazówkę wąską: jeden czysty standard dla każdego powtórzenia.

1. Skoki w głąb 12 x 5 powtórzeńUżyj „Depth Jumps 1” dla siły elastycznej, a nie zmęczenia; każde powtórzenie powinno wyglądać jak pierwsze.
2. Rozszerzony Plank w Górę2 x 35 sekPodczas Rozszerzonego Planka w Górę, skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana się zapadają lub lądowanie jest głośne.
3. Rozciąganie pleców2 x 35 sekPodczas rozciągania na plecach, skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana się zapadają lub lądowanie jest głośne.

3

Siła transferowa w dniu podnoszenia ciężarów

8 min · Spraw, aby docelowa umiejętność była precyzyjna, zanim pojawi się zmęczenie lub presja.

1. Wciąganie kolan do boku w desce2 x 35 sekWykonuj Plank Side Knee Ins, koncentrując się na sile elastycznej, a nie na zmęczeniu; każde powtórzenie powinno wyglądać jak pierwsze.
2. Rozciąganie w przysiadzie2 x 35 sekPrzy rozciąganiu w przysiadzie, skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana się zapadają lub lądowanie staje się głośne.
3. Przyciąganie kolan w pozycji deski2 x 35 sekTraktuj Plank Knee Ins jako ćwiczenie mocy; resetuj po każdym powtórzeniu i ląduj wystarczająco cicho, aby móc powtórzyć.

4

Kontrola przeniesienia ciężaru w dniu treningu siłowego

6 min · Utrzymuj wskazówkę wąską: jeden czysty standard dla każdego powtórzenia.

1. Pompki z dotykaniem piłki2 x 35 sekTraktuj pompki z dotknięciem piłki jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.
2. Brzuszki w pozycji „Figura 4” do pozycji półklęczącej2 x 35 sekTraktuj brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.

5

Zakończenie treningu siłowego z przeniesieniem umiejętności

4 min · Zakończ kontrolą jakości: ostatnie powtórzenie nadal wygląda atletycznie, a nie sztywno jak na siłowni.

1. Żonglerka 2 piłkami2 x 30 sekUtrzymuj żonglowanie 2 piłkami poniżej linii bioder; oczy pozostają w górze, podczas gdy opuszki palców zmieniają tempo.
2. Kozłowanie V2 x 30 sekUtrzymuj Dribbling V poniżej linii bioder; oczy pozostają w górze, podczas gdy opuszki palców zmieniają tempo.

Jak robić postępy

Rozwijaj sesję transferową w dniu treningu siłowego, śledząc czyste lądowania, stabilne biodra i takie samo usztywnienie po obu stronach. Zacznij ostrożnie i dodaj jedną kontrolowaną serię, zanim zwiększysz obciążenie lub prędkość. Zachowaj co najmniej jeden dzień odpoczynku między ciężkimi dniami siłowymi i skróć serię, jeśli każda seria zamienia się w maksymalny wysiłek z późniejszym zmęczonym poruszaniem się.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.