Баскетбольная тренировка с отягощениями

Тренировка: Баскетбольная тренировка с отягощениями — это 35-минутная сессия для игроков, которым нужна баскетбольная сила без превращения тренировки в бодибилдинг. Используйте ее, когда вам нужна сила, которая проявляется в проходах, остановках, контактах и приземлениях. Тренировка проходит через подготовку к переносу силы в день тренировки, развитие взрывной силы в день тренировки, развитие силовой выносливости в день тренировки и контроль движений в день тренировки, с одним стандартом: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не скованно, как в тренажерном зале.

Эта страница построена вокруг точного запроса «баскетбольные силовые тренировки», но сама тренировка не является общим списком упражнений. Блок подготовки к силовым тренировкам подготавливает тело, блок развития мощности в день силовых тренировок направлен на основные требования к силовым тренировкам, а завершающий блок силовых тренировок проверяет, сохраняется ли навык при усталости. Приоритет тренера — тренировка, ориентированная на развитие силы, которая сохраняет специфичность движений для баскетбола; избегайте превращения каждого подхода в упражнение с максимальным усилием с последующей усталостью ног.

1

Подготовка к тренировке с отягощениями

4 min · Примите правильное положение тела для переноса нагрузки перед началом интенсивных повторений.

1. Динамическая растяжка подколенных сухожилий2 x 35 секСделайте динамическую растяжку подколенных сухожилий контрольным повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и отсутствие спешки при возврате.
2. Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step2 x 35 секРассматривайте Figure 4 Sit Ups Into An Explosive Step как элемент контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.

2

Передача мощности в день тренировки с отягощениями

8 min · Держите подсказку узкой: один чистый стандарт для каждого повторения.

1. Прыжки в глубину 12 x 5 повторенийИспользуйте прыжки в глубину 1 для эластичной силы, а не для усталости; каждое повторение должно выглядеть как первое.
2. Удлиненная планка вверх2 x 35 секПри удлиненной планке вверх прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится громким.
3. Растяжка спины2 x 35 секПри растяжке на спине прыгайте с усилием, но прекратите подход, если колени подгибаются или приземление становится громким.

3

Силовая тренировка с переносом на игровую ситуацию

8 min · Сделайте целевой навык точным, прежде чем появится усталость или давление.

1. Подтягивание коленей к груди в планке2 x 35 секИспользуйте боковые подтягивания коленей в планке для развития эластичной силы, а не для утомления; каждое повторение должно выглядеть как первое.
2. Растяжка в приседе2 x 35 секПри выполнении растяжки в приседе (Squat Stretch) прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится громким.
3. Plank Knee Ins2 x 35 секРассматривайте планку с подтягиванием коленей как силовое упражнение; делайте паузу между повторениями и приземляйтесь достаточно мягко, чтобы повторить.

4

Контроль переноса в день силовой тренировки

6 min · Держите подсказку узкой: один чистый стандарт для каждого повторения.

1. Отжимания с касанием мяча2 x 35 секОтноситесь к отжиманиям с касанием мяча как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
2. Скручивания «четверка» в положение на полуколенях2 x 35 секОтноситесь к подъемам корпуса в позе «четверка» в положение на полуколенях как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.

5

Завершающее упражнение: перенос нагрузки в день силовой тренировки

4 min · Завершите проверкой качества: последнее повторение все еще выглядит атлетично, а не жестко, как в тренажерном зале.

1. Жонглирование двумя мячами2 x 30 секДержите «Жонглирование 2 мячами» ниже линии бедра; глаза смотрят вверх, пока кончики пальцев меняют темп.
2. V-дриблинг2 x 30 секДержите V-дриблинг ниже линии бедра; глаза остаются поднятыми, пока кончики пальцев меняют темп.

Как прогрессировать

Прогрессируйте тренировку с отягощениями, отслеживая чистые приземления, стабильность бедер и одинаковую фиксацию с обеих сторон. Начинайте осторожно и добавляйте один контролируемый подход, прежде чем увеличивать нагрузку или скорость. Соблюдайте как минимум один день отдыха между тяжелыми силовыми тренировками и сокращайте подход, если каждый подход превращается в подъем с максимальным усилием с последующей усталостью ног.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.