训练内容： 篮球增强式训练是一个28分钟的训练课程，适合希望提高弹跳力并保持安全落地的球员。当你在进行高强度力量训练或最大弹跳训练之前，需要弹性接触和落地技巧时，可以使用它。训练涵盖增强式落地准备、增强式激活、增强式跳跃和增强式弹性，只有一个标准：从第一组到最后一组，地面接触都应快速、受控且安静。
当常规训练计划过于宽泛，而球员需要一个明确的重点时，可以使用这种增强式训练。顺序很重要：先准备，在精力充沛时训练最有价值的技能，增加运动压力，然后以可衡量的标准结束。每个链接的训练都是Level Up的真实训练，获胜条件是接触时间短、落地安静以及双腿姿势相同。
1增强式落地准备
4 min · 在强度提升之前，掌握站姿、呼吸和第一步的节奏。 - 高位后脚分腿深蹲跳2组，每组35秒将高位后脚分腿蹲跳视为身体控制的关键，以确保其余训练的流畅性。
- 俄罗斯转体2组，每组35秒将俄罗斯转体视为身体控制部分，以保持其余训练的干净利落。
2增强式激活
6 min · 在进行高强度训练之前，设定好增强式训练的身体姿势。 - 深度跳跃22组，每组5次只有当起跳迅速且落地显示出控制时，才将下落跳计为2次。
- 两步跳2组，每组5次将两步跳视为力量训练；在每次重复之间复位，并保持落地足够轻柔以便重复。
- 跪姿跳2组，每组5次将跪姿跳跃视为力量训练；每次重复之间进行调整，并保持落地足够安静以便重复。
3增强式跳跃
9 min · 加入篮球移动，让技能不只停留在原地训练，更能实战运用。 - 平板侧抬膝2组，每组35秒将平板侧提膝视为力量训练；每次重复之间进行调整，并保持落地足够安静以便重复。
- 各种跪姿跳2组，每组5次各种跪姿跳跃只有在起跳干脆利落且落地显示出控制时才算数。
- 派克蛙跳2组，每组5次派克蛙跳只有在起跳有力且落地显示出控制力时才算数。
4增强式弹性
5 min · 将练习与停顿、启动、角度或跳跃机制联系起来。 - 单膝跳2组，每组5次使用单膝跳跃来产生弹性力量，而不是疲劳；每个重复动作都应该像第一个一样。
- 弓步跳2组，每组5次在弓步跳跃中，有意识地跳跃，但如果膝盖内翻或落地声音过大，则停止该组训练。
5增强式核心转移
4 min · 如果将增强式训练变成疲劳的跳跃量，则停止该组训练。 - 数字4仰卧起坐接半跪姿2组，每组35秒将四字坐姿转半跪姿视为身体控制部分，以保持其余训练的干净利落。
- 20码加速跑2组，每组35秒将20码加速视为控制性重复：臀部稳定，躯干稳固，不急于复位。
如何进阶
保持跳跃次数低，并通过短接触时间、轻柔落地和双腿姿势相同来判断当天的表现。然后，在增加另一组跳跃之前，使接触更干净、更快。每周进行2-3次，不要连续进行高强度跳跃训练。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
