Entraînement pliométrique de basketball

L'entraînement : L'entraînement pliométrique de basketball est une séance de 28 minutes pour les joueurs qui recherchent plus de détente tout en assurant des réceptions sûres. Utilisez-le lorsque vous avez besoin de contacts élastiques et d'une technique de réception avant un entraînement de force plus lourd ou un travail de saut maximal. L'entraînement passe par la préparation à la réception pliométrique, l'activation pliométrique, les sauts pliométriques et l'élasticité pliométrique, avec une seule norme : le contact au sol est rapide, contrôlé et silencieux de la première à la dernière série.

Utilisez cet entraînement pliométrique lorsqu'un plan d'entraînement normal est trop général et que le joueur a besoin d'un accent clair. L'ordre est important : préparez d'abord, entraînez la compétence la plus précieuse tant que vous êtes frais, ajoutez de la pression de mouvement, puis terminez avec une norme mesurable. Chaque exercice lié est un véritable exercice Level Up, et la condition de victoire est un temps de contact court, des réceptions silencieuses et la même posture sur les deux jambes.

1

Préparation à la réception pliométrique

4 min · Maîtrisez la position, la respiration et le rythme du premier pas avant que l'intensité n'augmente.

1. Sauts en squat fendu avec pied arrière surélevé2 x 35 secConsidérez les sauts en fente avec pied arrière surélevé comme l'élément de contrôle corporel qui assure la propreté du reste de l'entraînement.
2. Twists russes2 x 35 secTraitez les torsions russes comme l'élément de contrôle corporel qui maintient le reste de l'entraînement propre.

2

Activation pliométrique

6 min · Positionnez le corps pour la pliométrie avant le début des répétitions intenses.

1. Sauts en profondeur 22 x 5 répétitionsFaites en sorte que les Sauts en Profondeur ne comptent que lorsque le décollage est net et que la réception montre du contrôle.
2. Sauts en 2 pas2 x 5 répétitionsConsidérez les sauts en 2 pas comme un travail de puissance ; réinitialisez entre les répétitions et gardez l'atterrissage suffisamment silencieux pour répéter.
3. Sauts à Genoux2 x 5 répétitionsTraitez les sauts à genoux comme un travail de puissance ; réinitialisez entre les répétitions et gardez la réception suffisamment silencieuse pour répéter.

3

Sauts pliométriques

9 min · Ajoutez du mouvement de basket-ball pour que la compétence se transfère au-delà d'un exercice statique.

1. Planche Genoux Latéraux2 x 35 secTraitez les genoux latéraux en planche comme un travail de puissance ; réinitialisez entre les répétitions et gardez la réception suffisamment silencieuse pour répéter.
2. Divers sauts à genoux2 x 5 répétitionsNe comptez les divers sauts à genoux que lorsque le décollage est net et que la réception montre un contrôle.
3. Sauts de grenouille en pique2 x 5 répétitionsFaites en sorte que les sauts de grenouille en pique ne comptent que lorsque le décollage est net et que l'atterrissage montre du contrôle.

4

Élasticité pliométrique

5 min · Connectez l'exercice aux arrêts, aux départs, aux angles ou à la mécanique du saut.

1. Sauts à un genou2 x 5 répétitionsUtilisez les Sauts à un genou pour la force élastique, pas la fatigue ; chaque répétition doit ressembler à la première.
2. Sauts en Fente2 x 5 répétitionsLors des sauts en fente, sautez avec intention mais arrêtez la série si les genoux s'affaissent ou si la réception devient bruyante.

5

Transfert de base pliométrique

4 min · Arrêtez la série si vous transformez la pliométrie en volume de saut fatigué.

1. Sit-ups Figure 4 en Position à Genoux2 x 35 secTraitez les redressements assis en figure 4 en position à demi-agenouillée comme l'élément de contrôle corporel qui maintient le reste de l'entraînement propre.
2. Accélérations sur 20 yards2 x 35 secFaites des accélérations de 20 yards une répétition de contrôle : hanches stables, tronc stable et pas de réinitialisation précipitée.

Comment progresser

Gardez les répétitions de saut basses et jugez la journée par le temps de contact court, les atterrissages silencieux et la même posture sur les deux jambes. Ensuite, rendez les contacts plus propres et plus rapides avant d'ajouter une autre série de sauts. Faites cela 2 à 3 fois par semaine, jamais lors de jours de saut intenses consécutifs.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.