O treino: O Treino Pliométrico de Basquete é uma sessão de 28 minutos para jogadores que buscam mais impulsão, mantendo as aterrissagens seguras. Use-o quando precisar de contatos elásticos e habilidade de aterrissagem antes de trabalhos de força mais pesados ou saltos máximos. O treino aborda a preparação para aterrissagem pliométrica, ativação pliométrica, saltos pliométricos e elasticidade pliométrica, com um padrão: o contato com o solo é rápido, controlado e silencioso do primeiro ao último set.
Use este treino pliométrico quando um plano de prática normal for muito amplo e o jogador precisar de uma ênfase clara. A ordem importa: prepare primeiro, treine a habilidade de maior valor enquanto estiver fresco, adicione pressão de movimento e, em seguida, finalize com um padrão mensurável. Cada exercício vinculado é um exercício real do Level Up, e a condição de vitória é tempo de contato curto, aterrissagens silenciosas e a mesma postura em ambas as pernas.
1Preparação para Aterrissagem Pliométrica
4 min · Domine a postura, a respiração e o ritmo do primeiro passo antes que a intensidade aumente. - Saltos de Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado2 x 35 segTrate os Saltos de Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado como o elemento de controle corporal que mantém o resto do treino limpo.
- Rotações Russas2 x 35 segTrate as Rotações Russas como a peça de controle corporal que mantém o resto do treino limpo.
2Ativação Pliométrica
6 min · Defina a posição do corpo para pliometria antes que as repetições difíceis comecem. - Saltos em Profundidade 22 x 5 repetiçõesFaça os Depth Jumps contarem apenas quando a decolagem for nítida e a aterrissagem mostrar controle.
- Saltos de 2 Passos2 x 5 repetiçõesTrate os Saltos de 2 Passos como trabalho de potência; reinicie entre as repetições e mantenha o pouso silencioso o suficiente para repetir.
- Saltos Ajoelhados2 x 5 repetiçõesTrate os Saltos Ajoelhados como trabalho de potência; reinicie entre as repetições e mantenha a aterrissagem silenciosa o suficiente para repetir.
3Saltos Pliométricos
9 min · Adicione movimento de basquete para que a habilidade se transfira além de um exercício estático. - Joelhos Laterais na Prancha2 x 35 segTrate as Flexões Laterais de Prancha com Joelhos para Dentro como trabalho de potência; reinicie entre as repetições e mantenha a aterrissagem silenciosa o suficiente para repetir.
- Vários Saltos Ajoelhados2 x 5 repetiçõesConsidere Vários Saltos Ajoelhados válidos apenas quando a decolagem for nítida e a aterrissagem mostrar controle.
- Saltos de Sapo em Posição de Pike2 x 5 repetiçõesFaça com que os Saltos de Sapo em Posição de Pike contem apenas quando a decolagem for nítida e o pouso mostrar controle.
4Elasticidade Pliométrica
5 min · Conecte o exercício a paradas, arranques, ângulos ou mecânica de salto. - Saltos de Um Joelho2 x 5 repetiçõesUse Single Knee Jumps para força elástica, não fadiga; cada repetição deve parecer a primeira.
- Saltos com Passo de Afundo2 x 5 repetiçõesNos Saltos com Passada de Afundo, salte com intenção, mas interrompa o set se os joelhos cederem ou a aterrissagem ficar barulhenta.
5Transferência de Core Pliométrica
4 min · Pare a série se estiver transformando a pliometria em volume de salto cansativo. - Abdominais Figura 4 em Posição de Meio Ajoelhado2 x 35 segTrate os Abdominais Figura 4 para Posição de Meio Ajoelhado como a peça de controle corporal que mantém o resto do treino limpo.
- Acelerações de 20 Jardas2 x 35 segFaça das Acelerações de 20 Jardas uma repetição de controle: quadris estáveis, tronco firme e sem reinício apressado.
Como progredir
Mantenha as repetições de salto baixas e avalie o dia pelo tempo de contato curto, aterrissagens silenciosas e a mesma postura em ambas as pernas. Em seguida, torne os contatos mais limpos e rápidos antes de adicionar outro set de salto. Faça isso 2-3 vezes por semana, nunca em dias de salto difíceis consecutivos.
Este treino é uma parte de um plano maior: veja como
montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.
