Basketbol Pliometrik Antrenmanı

Antrenman: Basketbol Pliometrik Antrenmanı, inişleri güvenli tutarken daha fazla sıçrama peşinde koşan oyuncular için 28 dakikalık bir seanstır. Daha ağır kuvvet veya maksimum sıçrama çalışmalarından önce elastik temaslara ve iniş becerisine ihtiyacınız olduğunda kullanın. Antrenman, pliometrik iniş hazırlığı, pliometrik aktivasyon, pliometrik sıçramalar ve pliometrik esneklik üzerinden ilerler, tek bir standartla: yer teması ilk setten sonuncuya kadar hızlı, kontrollü ve sessizdir.

Normal bir antrenman planı çok geniş olduğunda ve oyuncunun tek bir net vurguya ihtiyacı olduğunda bu pliometrik antrenmanı kullanın. Sıra önemlidir: önce hazırlanın, en değerli beceriyi tazeyken eğitin, hareket baskısı ekleyin, ardından ölçülebilir bir standartla bitirin. Bağlantılı her dril gerçek bir Level Up drilidir ve kazanma koşulu kısa temas süresi, sessiz inişler ve her iki bacakta aynı duruştur.

1

Pliometrik İniş Hazırlığı

4 min · Yoğunluk artmadan önce duruşa, nefese ve ilk adım ritmine hakim olun.

1. Yüksek Arka Ayak Ayrık Çömelme Zıplamaları2 x 35 snYüksek Arka Ayak Ayrık Çömelme Zıplamalarını, antrenmanın geri kalanını temiz tutan vücut kontrol parçası olarak ele alın.
2. Rus Twistleri2 x 35 snRus Twistleri'ni, antrenmanın geri kalanını temiz tutan vücut kontrol parçası olarak ele alın.

2

Pliometrik Aktivasyon

6 min · Zorlu tekrarlar başlamadan önce pliometrik için vücut pozisyonunu ayarlayın.

1. Derinlik Zıplamaları 22 x 5 tekrarDerinlik Sıçramaları 2'yi yalnızca kalkış keskin olduğunda ve iniş kontrol gösterdiğinde sayın.
2. 2 Adım Zıplamalar2 x 5 tekrar2 Adım Zıplamaları bir güç çalışması olarak ele alın; tekrarlar arasında sıfırlayın ve inişi tekrarlayabilecek kadar sessiz tutun.
3. Diz Çökme Sıçramaları2 x 5 tekrarDiz Çökerek Sıçramalar'ı güç çalışması olarak ele alın; tekrarlar arasında sıfırlayın ve inişi tekrarlayabilecek kadar sessiz tutun.

3

Pliometrik Sıçramalar

9 min · Becerinin statik bir drillin ötesine geçmesi için basketbol hareketini ekleyin.

1. Plank Yan Diz İçeri2 x 35 snPlank Yan Diz İçeri Çekmeler'i güç çalışması olarak ele alın; tekrarlar arasında sıfırlayın ve inişi tekrarlayabilecek kadar sessiz tutun.
2. Çeşitli Diz Çökme Zıplamaları2 x 5 tekrarÇeşitli Diz Çökerek Sıçramalar'ı yalnızca kalkış keskin olduğunda ve iniş kontrol gösterdiğinde sayın.
3. Pike Kurbağa Zıplamaları2 x 5 tekrarPike Kurbağa Zıplamaları'nı sadece kalkış keskin olduğunda ve iniş kontrol gösterdiğinde sayın.

4

Pliometrik Esneklik

5 min · Drili duruşlara, başlangıçlara, açılara veya zıplama mekaniklerine bağlayın.

1. Tek Diz Zıplamaları2 x 5 tekrarEsnek kuvvet için Tek Diz Zıplamalarını kullanın, yorgunluk için değil; her tekrar ilk tekrar gibi görünmelidir.
2. Hamle Adım Sıçramaları2 x 5 tekrarHamle Adım Sıçramaları'nda, niyetle sıçrayın ancak dizler içeri çöküyorsa veya iniş gürültülü hale geliyorsa seti durdurun.

5

Pliometrik Merkez Transferi

4 min · Pliometrikleri yorgun zıplama hacmine dönüştürüyorsanız seti durdurun.

1. Yarım Diz Çökme Pozisyonuna 4 Şekilli Mekik2 x 35 snŞekil 4 Oturuşları Yarım Diz Çökme Pozisyonuna'yı, antrenmanın geri kalanını temiz tutan vücut kontrol parçası olarak ele alın.
2. 20 Yard Hızlanmalar2 x 35 sn20 Yard Hızlanmaları'nı bir kontrol tekrarı olarak yapın: stabil kalçalar, sabit gövde ve aceleci sıfırlama yok.

Nasıl ilerlersin

Zıplama tekrarlarını düşük tutun ve günü kısa temas süresi, sessiz inişler ve her iki bacakta aynı duruşu tek bir standart olarak takip ederek değerlendirin. Ardından, başka bir zıplama seti eklemeden önce temasları daha temiz ve hızlı hale getirin. Bunu haftada 2-3 kez yapın, asla arka arkaya zor zıplama günlerinde yapmayın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.