Latihan Plyometrik Basket

Latihan: Latihan Plyometrik Basket adalah sesi 28 menit untuk pemain yang mengejar pantulan lebih banyak sambil menjaga pendaratan tetap aman. Gunakan saat Anda membutuhkan kontak elastis dan keterampilan mendarat sebelum latihan kekuatan yang lebih berat atau latihan lompat maksimal. Latihan ini bergerak melalui persiapan pendaratan plyometrik, aktivasi plyometrik, lompatan plyometrik, dan elastisitas plyometrik, dengan satu standar: kontak tanah cepat, terkontrol, dan tenang dari set pertama hingga terakhir.

Gunakan latihan plyometrik ini ketika rencana latihan normal terlalu luas dan pemain membutuhkan satu penekanan yang jelas. Urutannya penting: persiapkan terlebih dahulu, latih keterampilan bernilai tertinggi saat masih segar, tambahkan tekanan gerakan, lalu akhiri dengan standar yang terukur. Setiap drill yang terhubung adalah drill Level Up yang nyata, dan kondisi kemenangan adalah waktu kontak yang singkat, pendaratan yang tenang, dan postur yang sama di kedua kaki.

1

Persiapan Pendaratan Plyometrik

4 min · Kuasai posisi, napas, dan ritme langkah pertama sebelum intensitas meningkat.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 35 detikPerlakukan Lompat Squat Split Kaki Belakang Terangkat sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.
2. Russian Twists2 x 35 detikPerlakukan Russian Twists sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.

2

Aktivasi Plyometrik

6 min · Atur posisi tubuh untuk plyometrik sebelum repetisi berat dimulai.

1. Lompat Kedalaman 22 x 5 repetisiJadikan Depth Jumps 2 hitungan hanya ketika lepas landas tajam dan pendaratan menunjukkan kontrol.
2. Lompat 2 Langkah2 x 5 repetisiPerlakukan Lompat 2 Langkah sebagai latihan kekuatan; reset di antara repetisi dan jaga pendaratan cukup tenang untuk diulang.
3. Kneeling Jumps2 x 5 repetisiPerlakukan Kneeling Jumps sebagai latihan kekuatan; atur ulang di antara repetisi dan jaga pendaratan cukup tenang untuk diulang.

3

Lompatan Plyometrik

9 min · Tambahkan gerakan bola basket agar keterampilan berpindah melampaui latihan statis.

1. Plank Side Knee Ins2 x 35 detikPerlakukan Plank Side Knee Ins sebagai latihan kekuatan; atur ulang di antara repetisi dan jaga pendaratan cukup tenang untuk diulang.
2. Various Kneeling Jumps2 x 5 repetisiHitung Various Kneeling Jumps hanya jika lepas landas tajam dan pendaratan menunjukkan kontrol.
3. Pike Frog Hops2 x 5 repetisiPastikan Pike Frog Hops hanya dihitung ketika lepas landas tajam dan pendaratan menunjukkan kontrol.

4

Elastisitas Plyometrik

5 min · Hubungkan latihan dengan berhenti, mulai, sudut, atau mekanisme lompat.

1. Single Knee Jumps2 x 5 repetisiGunakan Single Knee Jumps untuk kekuatan elastis, bukan kelelahan; setiap repetisi harus terlihat seperti yang pertama.
2. Lunge Step Jumps2 x 5 repetisiPada Lunge Step Jumps, lompat dengan niat tetapi hentikan set jika lutut menekuk atau pendaratan menjadi berisik.

5

Transfer Inti Plyometrik

4 min · Hentikan set jika mengubah plyometrik menjadi volume lompatan yang lelah.

1. Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position2 x 35 detikPerlakukan Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.
2. Akselerasi 20 Yard2 x 35 detikJadikan 20 Yard Accelerations sebagai repetisi kontrol: pinggul stabil, batang tubuh mantap, dan tidak ada reset yang terburu-buru.

Cara meningkatkan

Jaga repetisi lompatan tetap rendah dan nilai hari itu berdasarkan waktu kontak yang singkat, pendaratan yang tenang, dan postur yang sama pada kedua kaki. Kemudian buat kontak lebih bersih dan lebih cepat sebelum menambah set lompatan lainnya. Lakukan ini 2-3 kali per minggu, jangan pernah pada hari lompatan berat berturut-turut.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.