Allenamento Pliometrico di Basket

L'allenamento: L'Allenamento Pliometrico di Basket è una sessione di 28 minuti per i giocatori che cercano più elevazione mantenendo gli atterraggi sicuri. Usalo quando hai bisogno di contatti elastici e abilità di atterraggio prima di lavori di forza più pesanti o salti massimi. L'allenamento si articola in preparazione all'atterraggio pliometrico, attivazione pliometrica, salti pliometrici ed elasticità pliometrica, con un unico standard: il contatto con il suolo è rapido, controllato e silenzioso dalla prima all'ultima serie.

Usa questo allenamento pliometrico quando un normale piano di allenamento è troppo generico e il giocatore ha bisogno di un'enfasi chiara. L'ordine è importante: prepara prima, allena l'abilità di maggior valore quando sei fresco, aggiungi pressione al movimento, quindi termina con uno standard misurabile. Ogni esercizio collegato è un vero esercizio Level Up, e la condizione di vittoria è un tempo di contatto breve, atterraggi silenziosi e la stessa postura su entrambe le gambe.

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Preparazione all'Atterraggio Pliometrico

4 min · Padroneggia la posizione, il respiro e il ritmo del primo passo prima che l'intensità aumenti.

1. Salti con squat diviso con piede posteriore elevato2 x 35 secConsidera gli 'Elevated Back Foot Split Squat Jumps' come l'elemento di controllo del corpo che mantiene pulito il resto dell'allenamento.
2. Russian Twists2 x 35 secTratta le Torsioni Russe come l'elemento di controllo del corpo che mantiene pulito il resto dell'allenamento.

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Attivazione Pliometrica

6 min · Imposta la posizione del corpo per la pliometria prima che inizino le ripetizioni intense.

1. Salti in Profondità 22 x 5 ripetizioniRendi i Salti in Profondità di 2 conteggi solo quando lo stacco è netto e l'atterraggio mostra controllo.
2. Salti a 2 Passi2 x 5 ripetizioniConsidera i Salti a 2 Passi come lavoro di potenza; recupera tra le ripetizioni e mantieni l'atterraggio abbastanza silenzioso da poter ripetere.
3. Kneeling Jumps2 x 5 ripetizioniTratta i Salti in Ginocchio come lavoro di potenza; recupera tra le ripetizioni e mantieni l'atterraggio abbastanza silenzioso da poterlo ripetere.

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Salti Pliometrici

9 min · Aggiungi movimento di basket in modo che l'abilità si trasferisca oltre un esercizio statico.

1. Plank Side Knee Ins2 x 35 secTratta le Ginocchia Laterali in Plank come lavoro di potenza; recupera tra le ripetizioni e mantieni l'atterraggio abbastanza silenzioso da poterlo ripetere.
2. Vari salti in ginocchio2 x 5 ripetizioniFai contare i Vari Salti in Ginocchio solo quando lo stacco è deciso e l'atterraggio mostra controllo.
3. Salti a rana a picco2 x 5 ripetizioniFai in modo che i Salti a rana a picco contino solo quando lo stacco è preciso e l'atterraggio mostra controllo.

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Elasticità Pliometrica

5 min · Collega l'esercizio a stop, partenze, angoli o meccaniche di salto.

1. Salti su un ginocchio2 x 5 ripetizioniUsa i Single Knee Jumps per la forza elastica, non per la fatica; ogni ripetizione dovrebbe assomigliare alla prima.
2. Lunge Step Jumps2 x 5 ripetizioniNei Salti con Affondo, salta con intenzione ma interrompi la serie se le ginocchia cedono o l'atterraggio diventa rumoroso.

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Trasferimento Core Pliometrico

4 min · Interrompi la serie se trasformi la pliometria in un volume di salti stanchi.

1. Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position2 x 35 secTratta gli Addominali a Figura 4 in Posizione Mezzo Ginocchio come l'elemento di controllo del corpo che mantiene pulito il resto dell'allenamento.
2. Accelerazioni di 20 Yard2 x 35 secFai delle Accelerazioni di 20 Yard una ripetizione di controllo: fianchi stabili, tronco fermo e nessun reset affrettato.

Come progredire

Mantieni basse le ripetizioni di salto e giudica la giornata in base al tempo di contatto breve, agli atterraggi silenziosi e alla stessa postura su entrambe le gambe. Quindi rendi i contatti più puliti e veloci prima di aggiungere un altro set di salti. Fallo 2-3 volte a settimana, mai in giorni consecutivi di salti intensi.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.