Basketball-Plyometrie-Workout

Das Workout: Das Basketball Plyometric Workout ist eine 28-minütige Einheit für Spieler, die mehr Sprungkraft wollen und gleichzeitig sichere Landungen gewährleisten möchten. Nutzen Sie es, wenn Sie elastische Kontakte und Landefähigkeiten vor schwererem Kraft- oder Maximalsprungtraining benötigen. Das Workout durchläuft plyometrische Landevorbereitung, plyometrische Aktivierung, plyometrische Sprünge und plyometrische Elastizität, mit einem Standard: Der Bodenkontakt ist schnell, kontrolliert und leise vom ersten bis zum letzten Satz.

Nutzen Sie dieses plyometrische Workout, wenn ein normaler Trainingsplan zu breit gefächert ist und der Spieler einen klaren Schwerpunkt benötigt. Die Reihenfolge ist wichtig: zuerst vorbereiten, die wertvollste Fähigkeit trainieren, solange man frisch ist, Bewegungsdruck hinzufügen und dann mit einem messbaren Standard abschließen. Jede verlinkte Übung ist eine echte Level Up-Übung, und die Erfolgsbedingung ist eine kurze Kontaktzeit, leise Landungen und die gleiche Haltung auf beiden Beinen.

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Plyometrische Landevorbereitung

4 min · Beherrsche die Haltung, den Atem und den Rhythmus des ersten Schritts, bevor die Intensität steigt.

1. Erhöhter hinterer Fuß Split Squat Jumps2 x 35 Sek.Behandeln Sie Elevated Back Foot Split Squat Jumps als das Element der Körperkontrolle, das den Rest des Workouts sauber hält.
2. Russian Twists2 x 35 Sek.Behandeln Sie Russian Twists als das Körperkontrollelement, das den Rest des Workouts sauber hält.

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Plyometrische Aktivierung

6 min · Stellen Sie die Körperposition für die Plyometrie ein, bevor die harten Wiederholungen beginnen.

1. Depth Jumps 22 x 5 WiederholungenDepth Jumps nur dann 2 zählen, wenn der Absprung scharf ist und die Landung Kontrolle zeigt.
2. 2 Steps Jumps2 x 5 WiederholungenBehandle 2 Steps Jumps als Kraftarbeit; setze zwischen den Wiederholungen zurück und halte die Landung leise genug, um sie zu wiederholen.
3. Kniende Sprünge2 x 5 WiederholungenBehandeln Sie Kneeling Jumps als Kraftarbeit; setzen Sie sich zwischen den Wiederholungen zurück und halten Sie die Landung leise genug, um sie zu wiederholen.

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Plyometrische Sprünge

9 min · Füge Basketball-Bewegungen hinzu, damit die Fähigkeit über eine statische Übung hinaus übertragen wird.

1. Plank mit seitlichem Knieanzug2 x 35 Sek.Behandeln Sie Plank Side Knee Ins als Kraftarbeit; setzen Sie sich zwischen den Wiederholungen zurück und halten Sie die Landung leise genug, um sie zu wiederholen.
2. Verschiedene Knie-Sprünge2 x 5 WiederholungenZählen Sie verschiedene Kneeling Jumps nur, wenn der Absprung scharf ist und die Landung Kontrolle zeigt.
3. Pike Frog Hops2 x 5 WiederholungenLasse Pike Frog Hops nur zählen, wenn der Absprung scharf ist und die Landung Kontrolle zeigt.

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Plyometrische Elastizität

5 min · Verbinde den Drill mit Stopps, Starts, Winkeln oder Sprungmechaniken.

1. Einbeinige Knie-Sprünge2 x 5 WiederholungenNutze Single Knee Jumps für elastische Kraft, nicht für Ermüdung; jede Wiederholung sollte wie die erste aussehen.
2. Ausfallschritt-Sprünge2 x 5 WiederholungenBei Lunge Step Jumps springen Sie mit Absicht, aber brechen Sie den Satz ab, wenn die Knie einknicken oder die Landung laut wird.

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Plyometrischer Rumpftransfer

4 min · Stoppe den Satz, wenn du Plyometrie in ermüdendes Sprungvolumen verwandelst.

1. Figur-4-Sit-ups in halbkniende Position2 x 35 Sek.Behandeln Sie Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position als das Körperkontrollelement, das den Rest des Workouts sauber hält.
2. 20 Yard Beschleunigungen2 x 35 Sek.Machen Sie 20 Yard Accelerations zu einer Kontrollwiederholung: stabile Hüften, stabiler Rumpf und kein überstürztes Zurücksetzen.

So steigerst du dich

Halte die Sprungwiederholungen niedrig und bewerte den Tag nach kurzer Kontaktzeit, leisen Landungen und derselben Haltung auf beiden Beinen. Dann mache die Kontakte sauberer und schneller, bevor du einen weiteren Sprungsatz hinzufügst. Mache dies 2-3 Mal pro Woche, niemals an aufeinanderfolgenden harten Sprungtagen.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.