Košarkaški pliometrijski trening

Trening: Košarkaški pliometrijski trening je 28-minutna sesija za igrače koji žele više odskoka uz sigurne doskoke. Koristite je kada vam je potreban elastičan kontakt i vještina doskoka prije težeg treninga snage ili maksimalnog skoka. Trening prolazi kroz pripremu za pliometrijski doskok, pliometrijsku aktivaciju, pliometrijske skokove i pliometrijsku elastičnost, s jednim standardom: kontakt s tlom je brz, kontroliran i tih od prvog do posljednjeg seta.

Koristite ovaj pliometrijski trening kada je normalan plan treninga preširok i igrač treba jedan jasan naglasak. Redoslijed je važan: prvo se pripremite, trenirajte najvrjedniju vještinu dok ste svježi, dodajte pritisak pokreta, a zatim završite s mjerljivim standardom. Svaka povezana vježba je prava Level Up vježba, a uvjet za pobjedu je kratko vrijeme kontakta, tihi doskoci i isti položaj na obje noge.

1

Priprema za pliometrijski doskok

4 min · Ovladajte stavom, disanjem i ritmom prvog koraka prije nego što se intenzitet poveća.

1. Split čučanj skokovi s povišenom stražnjom nogom2 x 35 sekTretirajte skokove iz čučnja s podignutom stražnjom nogom kao element kontrole tijela koji ostatak treninga održava čistim.
2. Ruski okreti2 x 35 sekTretirajte ruske okrete kao dio kontrole tijela koji ostatak treninga održava čistim.

2

Pliometrijska aktivacija

6 min · Postavite položaj tijela za pliometriju prije početka teških ponavljanja.

1. Skokovi u dubinu 22 x 5 ponavljanjaNeka 'Depth Jumps 2' broji samo kada je odraz oštar i doskok pokazuje kontrolu.
2. Skokovi u 2 koraka2 x 5 ponavljanjaTretirajte skokove u 2 koraka kao rad na snazi; resetirajte se između ponavljanja i neka doskok bude dovoljno tih da se ponovi.
3. Klečeći skokovi2 x 5 ponavljanjaTretirajte skokove iz klečećeg položaja kao rad na snazi; resetirajte se između ponavljanja i neka doskok bude dovoljno tih da se ponovi.

3

Pliometrijski skokovi

9 min · Dodajte košarkaško kretanje kako bi se vještina prenijela izvan statične vježbe.

1. Bočni ulasci koljena u planku2 x 35 sekTretirajte bočne podizanje koljena u planku kao rad na snazi; resetirajte se između ponavljanja i neka doskok bude dovoljno tih da se ponovi.
2. Razni skokovi iz klečećeg položaja2 x 5 ponavljanjaNeka se razni skokovi iz klečećeg položaja broje samo kada je odraz oštar i doskok pokazuje kontrolu.
3. Žablji skokovi u piku2 x 5 ponavljanjaNeka žablji skokovi u piku vrijede samo kada je odraz oštar, a doskok pokazuje kontrolu.

4

Pliometrijska elastičnost

5 min · Povežite vježbu sa zaustavljanjima, startovima, kutovima ili mehanikom skoka.

1. Skokovi na jedno koljeno2 x 5 ponavljanjaKoristite Single Knee Jumps za elastičnu silu, ne za umor; svako ponavljanje treba izgledati kao prvo.
2. Skokovi s iskorakom2 x 5 ponavljanjaKod skokova s iskorakom, skačite s namjerom, ali prekinite set ako koljena popuste ili doskok postane glasan.

5

Pliometrijski prijenos jezgre

4 min · Zaustavite seriju ako se pliometrija pretvara u umoran volumen skakanja.

1. Trbušnjaci u figuri 4 u polu-klečeći položaj2 x 35 sekTretirajte trbušnjake s nogama u položaju 4 u polu-klečeći položaj kao dio kontrole tijela koji ostatak treninga održava čistim.
2. Ubrzanja na 20 jardi2 x 35 sekNeka ubrzanja na 20 jardi budu ponavljanje kontrole: stabilni kukovi, stabilan trup i bez žurnog resetiranja.

Kako napredovati

Održavajte mali broj ponavljanja skokova i procijenite dan prema kratkom vremenu kontakta, tihim doskocima i istoj posturi na obje noge. Zatim učinite kontakte čišćima i bržima prije dodavanja još jedne serije skokova. Radite ovo 2-3 puta tjedno, nikada ne na uzastopnim teškim danima skakanja.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.