Баскетбольная плиометрическая тренировка

Тренировка: Баскетбольная плиометрическая тренировка — это 28-минутная сессия для игроков, стремящихся к большей прыгучести при сохранении безопасных приземлений. Используйте ее, когда вам нужны эластичные контакты и навыки приземления перед более тяжелыми силовыми тренировками или работой с максимальными прыжками. Тренировка включает в себя подготовку к плиометрическим приземлениям, плиометрическую активацию, плиометрические прыжки и плиометрическую эластичность, с одним стандартом: контакт с землей быстрый, контролируемый и тихий от первого до последнего подхода.

Используйте эту плиометрическую тренировку, когда обычный план тренировок слишком широк, и игроку нужен один четкий акцент. Порядок имеет значение: сначала подготовьтесь, тренируйте самый ценный навык, пока свежи, добавьте давление движения, затем завершите измеримым стандартом. Каждое связанное упражнение — это реальное упражнение Level Up, и условием победы является короткое время контакта, тихие приземления и одинаковая осанка на обеих ногах.

1

Подготовка к плиометрическим приземлениям

4 min · Освойте стойку, дыхание и ритм первого шага, прежде чем интенсивность возрастет.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 35 секРассматривайте прыжки в приседе с поднятой задней ногой как элемент контроля тела, который обеспечивает чистоту выполнения остальной части тренировки.
2. Russian Twists2 x 35 секОтноситесь к русским скручиваниям как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.

2

Плиометрическая активация

6 min · Установите положение тела для плиометрики до начала тяжелых повторений.

1. Прыжки в глубину 22 x 5 повторенийСчитайте прыжки в глубину только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.
2. Прыжки в 2 шага2 x 5 повторенийОтноситесь к прыжкам в 2 шага (2 Steps Jumps) как к силовой работе; восстанавливайтесь между повторениями и сохраняйте приземление достаточно тихим, чтобы повторить.
3. Прыжки с колен2 x 5 повторенийОтноситесь к прыжкам с колен как к силовой работе; восстанавливайтесь между повторениями и сохраняйте приземление достаточно тихим, чтобы повторить.

3

Плиометрические прыжки

9 min · Добавьте движение в баскетбол, чтобы навык переносился за пределы статического упражнения.

1. Подтягивание коленей к груди в планке2 x 35 секОтноситесь к подтягиваниям коленей в планке в сторону как к силовой работе; восстанавливайтесь между повторениями и сохраняйте приземление достаточно тихим, чтобы повторить.
2. Various Kneeling Jumps2 x 5 повторенийЗасчитывайте различные прыжки с колен только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.
3. Pike Frog Hops2 x 5 повторенийСчитайте Pike Frog Hops только тогда, когда отталкивание резкое, а приземление демонстрирует контроль.

4

Плиометрическая эластичность

5 min · Свяжите упражнение с остановками, стартами, углами или механикой прыжка.

1. Single Knee Jumps2 x 5 повторенийИспользуйте прыжки на одном колене для эластичной силы, а не для усталости; каждое повторение должно выглядеть как первое.
2. Прыжки с выпадом2 x 5 повторенийПри прыжках с выпадами прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится громким.

5

Плиометрическая передача кора

4 min · Остановите сет, если превращаете плиометрику в утомляющий объем прыжков.

1. Скручивания «четверка» в положение на полуколенях2 x 35 секОтноситесь к подъемам корпуса в позе «четверка» в положение на полуколенях как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
2. Ускорения на 20 ярдов2 x 35 секСделайте 20-ярдовые ускорения контрольным повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и отсутствие спешного сброса.

Как прогрессировать

Сохраняйте низкое количество прыжков и оценивайте день по короткому времени контакта, тихим приземлениям и одинаковой осанке на обеих ногах. Затем сделайте контакты чище и быстрее, прежде чем добавлять еще один сет прыжков. Выполняйте это 2-3 раза в неделю, никогда не в последовательные дни с тяжелыми прыжками.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.