Pagsasanay sa Plyometrics ng Basketbol

Ang pagsasanay: Ang Pagsasanay sa Plyometrics ng Basketbol ay isang 28 min na sesyon para sa mga manlalaro na naghahabol ng mas mataas na talon habang pinapanatiling ligtas ang paglapag. Gamitin ito kapag kailangan mo ng elastic contacts at kasanayan sa paglapag bago ang mas mabibigat na strength o max-jump work. Ang workout ay dumadaan sa plyometric landing prep, plyometric activation, plyometric jumps, at plyometric elasticity, na may isang pamantayan: ang ground contact ay mabilis, kontrolado, at tahimik mula sa unang set hanggang sa huli.

Gamitin ang plyometric workout na ito kapag ang isang normal na practice plan ay masyadong malawak at ang manlalaro ay nangangailangan ng isang malinaw na pagbibigay-diin. Mahalaga ang pagkakasunod-sunod: maghanda muna, sanayin ang pinakamahalagang kasanayan habang sariwa pa, magdagdag ng pressure sa paggalaw, pagkatapos ay tapusin sa isang masusukat na pamantayan. Ang bawat naka-link na drill ay isang tunay na Level Up drill, at ang kondisyon ng panalo ay maikling oras ng contact, tahimik na paglapag, at parehong postura sa magkabilang binti.

1

Plyometric Landing Prep

4 min · Pagmamay-ari ang tindig, paghinga, at ritmo ng unang hakbang bago tumaas ang intensity.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 35 segIturing ang Elevated Back Foot Split Squat Jumps bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.
2. Russian Twists2 x 35 segIturing ang Russian Twists bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.

2

Plyometric Activation

6 min · Itakda ang posisyon ng katawan para sa plyometric bago magsimula ang matitinding reps.

1. Depth Jumps 22 x 5 repsGawing 2 count lamang ang Depth Jumps kapag matalim ang takeoff at nagpapakita ng kontrol ang paglapag.
2. 2 Steps Jumps2 x 5 repsIturing ang 2 Steps Jumps bilang power work; mag-reset sa pagitan ng reps at panatilihing tahimik ang paglapag upang maulit.
3. Kneeling Jumps2 x 5 repsIturing ang Kneeling Jumps bilang power work; mag-reset sa pagitan ng mga reps at panatilihing tahimik ang paglapag upang maulit.

3

Plyometric Jumps

9 min · Magdagdag ng basketball movement upang ang kasanayan ay mailipat lampas sa isang static drill.

1. Plank Side Knee Ins2 x 35 segIturing ang Plank Side Knee Ins bilang power work; mag-reset sa pagitan ng mga reps at panatilihing tahimik ang paglapag upang maulit.
2. Iba't Ibang Kneeling Jumps2 x 5 repsBilangin lang ang Various Kneeling Jumps kapag matalim ang take-off at nagpapakita ng kontrol ang paglapag.
3. Pike Frog Hops2 x 5 repsGawin ang Pike Frog Hops na mabilang lamang kapag matalim ang pagtalon at ang paglapag ay nagpapakita ng kontrol.

4

Plyometric Elasticity

5 min · Ikonekta ang drill sa mga paghinto, pagsisimula, anggulo, o mekanika ng pagtalon.

1. Single Knee Jumps2 x 5 repsGamitin ang Single Knee Jumps para sa elastic force, hindi pagkapagod; bawat rep ay dapat magmukhang katulad ng una.
2. Lunge Step Jumps2 x 5 repsSa Lunge Step Jumps, tumalon nang may intensyon ngunit ihinto ang set kung bumabagsak ang tuhod o lumalakas ang tunog ng paglapag.

5

Plyometric Core Transfer

4 min · Itigil ang set kung ginagawang pagod na jumping volume ang plyometrics.

1. Figure 4 Sit Ups Tungo sa Half Kneeling Position2 x 35 segIturing ang Figure 4 Sit Ups Into A Half Kneeling Position bilang bahagi ng body-control na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.
2. 20 Yard Accelerations2 x 35 segGawing control rep ang 20 Yard Accelerations: matatag na balakang, matatag na katawan, at walang minamadaling pag-reset.

Paano mag-progress

Panatilihing mababa ang jump reps at husgahan ang araw sa pamamagitan ng maikling contact time, tahimik na paglapag, at parehong postura sa parehong binti. Pagkatapos ay gawing mas malinis at mas mabilis ang mga contact bago magdagdag ng isa pang jump set. Gawin ito 2-3 beses bawat linggo, hindi sa magkasunod na mahihirap na jump days.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.