Entrenamiento Pliométrico de Baloncesto

El entrenamiento: El Entrenamiento Pliométrico de Baloncesto es una sesión de 28 minutos para jugadores que buscan más rebote mientras mantienen los aterrizajes seguros. Úsalo cuando necesites contactos elásticos y habilidad de aterrizaje antes de un trabajo de fuerza más pesado o de salto máximo. El entrenamiento avanza a través de la preparación de aterrizaje pliométrico, la activación pliométrica, los saltos pliométricos y la elasticidad pliométrica, con un estándar: el contacto con el suelo es rápido, controlado y silencioso desde la primera serie hasta la última.

Usa este entrenamiento pliométrico cuando un plan de práctica normal es demasiado amplio y el jugador necesita un énfasis claro. El orden importa: prepara primero, entrena la habilidad de mayor valor mientras estás fresco, añade presión de movimiento, luego termina con un estándar medible. Cada ejercicio vinculado es un ejercicio real de Level Up, y la condición de victoria son el tiempo de contacto corto, los aterrizajes silenciosos y la misma postura en ambas piernas.

1

Preparación de Aterrizaje Pliométrico

4 min · Domina la postura, la respiración y el ritmo del primer paso antes de que aumente la intensidad.

1. Saltos de sentadilla dividida con pie trasero elevado2 series de 35 segundosTrata los Saltos de sentadilla dividida con pie trasero elevado como la pieza de control corporal que mantiene el resto del entrenamiento limpio.
2. Giros Rusos2 series de 35 segundosTrata los Giros Rusos como la pieza de control corporal que mantiene limpio el resto del entrenamiento.

2

Activación Pliométrica

6 min · Establece la posición del cuerpo para la pliometría antes de que comiencen las repeticiones intensas.

1. Saltos de Profundidad 22 series de 5 repeticionesHaz que los Saltos de Profundidad 2 cuenten solo cuando el despegue sea preciso y el aterrizaje muestre control.
2. Saltos de 2 pasos2 series de 5 repeticionesTrata los saltos de 2 pasos como trabajo de potencia; reinicia entre repeticiones y mantén el aterrizaje lo suficientemente silencioso como para repetir.
3. Saltos de Rodillas2 series de 5 repeticionesTrata los Saltos de Rodillas como trabajo de potencia; reinicia entre repeticiones y mantén el aterrizaje lo suficientemente silencioso como para repetir.

3

Saltos Pliométricos

9 min · Añade movimiento de baloncesto para que la habilidad se transfiera más allá de un ejercicio estático.

1. Rodillas Laterales en Plancha2 series de 35 segundosTrata las Rodillas al Pecho en Plancha Lateral como trabajo de potencia; reinicia entre repeticiones y mantén el aterrizaje lo suficientemente silencioso como para repetir.
2. Varios saltos de rodillas2 series de 5 repeticionesHaz que los Varios Saltos de Rodillas cuenten solo cuando el despegue sea nítido y el aterrizaje muestre control.
3. Saltos de Rana en Pike2 series de 5 repeticionesHaz que los Saltos de rana en pica cuenten solo cuando el despegue sea nítido y el aterrizaje muestre control.

4

Elasticidad Pliométrica

5 min · Conecta el ejercicio con paradas, arranques, ángulos o mecánica de salto.

1. Saltos de rodilla única2 series de 5 repeticionesUsa los Saltos de Rodilla Única para fuerza elástica, no fatiga; cada repetición debe parecer la primera.
2. Saltos con Paso de Zancada2 series de 5 repeticionesEn los Saltos con Zancada, salta con intención pero detén la serie si las rodillas se doblan o el aterrizaje se vuelve ruidoso.

5

Transferencia de Core Pliométrico

4 min · Detén la serie si conviertes la pliometría en un volumen de salto agotador.

1. Abdominales en Figura 4 a Posición de Media Rodilla2 series de 35 segundosTrata los abdominales en figura 4 a posición de media rodilla como el elemento de control corporal que mantiene el resto del entrenamiento limpio.
2. Aceleraciones de 20 Yardas2 series de 35 segundosHaz de las aceleraciones de 20 yardas una repetición de control: caderas estables, tronco firme y sin reinicios apresurados.

Cómo progresar

Mantén bajas las repeticiones de salto y juzga el día por el tiempo de contacto corto, los aterrizajes silenciosos y la misma postura en ambas piernas. Luego, haz que los contactos sean más limpios y rápidos antes de añadir otra serie de saltos. Haz esto 2-3 veces por semana, nunca en días de salto intensos consecutivos.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.