Trening plyometryczny w koszykówce

Trening: Trening plyometryczny w koszykówce to 28-minutowa sesja dla graczy, którzy dążą do większej sprężystości, jednocześnie zachowując bezpieczeństwo lądowań. Użyj jej, gdy potrzebujesz elastycznych kontaktów i umiejętności lądowania przed cięższym treningiem siłowym lub maksymalnymi skokami. Trening przechodzi przez przygotowanie do lądowania plyometrycznego, aktywację plyometryczną, skoki plyometryczne i elastyczność plyometryczną, z jednym standardem: kontakt z ziemią jest szybki, kontrolowany i cichy od pierwszej do ostatniej serii.

Użyj tego treningu plyometrycznego, gdy normalny plan treningowy jest zbyt ogólny, a gracz potrzebuje jednego wyraźnego nacisku. Kolejność ma znaczenie: najpierw przygotuj się, trenuj umiejętność o najwyższej wartości, gdy jesteś świeży, dodaj presję ruchu, a następnie zakończ mierzalnym standardem. Każde połączone ćwiczenie to prawdziwe ćwiczenie Level Up, a warunkiem zwycięstwa jest krótki czas kontaktu, ciche lądowania i taka sama postawa na obu nogach.

1

Przygotowanie do lądowania plyometrycznego

4 min · Opanuj postawę, oddech i rytm pierwszego kroku, zanim wzrośnie intensywność.

1. Wyskoki z przysiadu dzielonego z uniesioną tylną stopą2 x 35 sekTraktuj wysokie przysiady z wyskokiem z tylną nogą uniesioną jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.
2. Skręty tułowia (Russian Twists)2 x 35 sekTraktuj skręty rosyjskie jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.

2

Aktywacja plyometryczna

6 min · Ustaw pozycję ciała do plyometrii, zanim rozpoczną się ciężkie powtórzenia.

1. Skoki w głąb 22 x 5 powtórzeńSpraw, aby „Depth Jumps 2” liczyły się tylko wtedy, gdy odbicie jest ostre, a lądowanie wykazuje kontrolę.
2. Skoki na 2 kroki2 x 5 powtórzeńTraktuj skoki na 2 kroki jako pracę nad mocą; resetuj się między powtórzeniami i utrzymuj lądowanie wystarczająco ciche, aby powtórzyć.
3. Skoki z klęku2 x 5 powtórzeńTraktuj skoki z klęku jako pracę nad mocą; resetuj się między powtórzeniami i utrzymuj lądowanie wystarczająco ciche, aby powtórzyć.

3

Skoki plyometryczne

9 min · Dodaj ruch koszykarski, aby umiejętność przeniosła się poza statyczne ćwiczenie.

1. Wciąganie kolan do boku w desce2 x 35 sekTraktuj plank z kolanami do boku jako pracę nad mocą; resetuj się między powtórzeniami i utrzymuj lądowanie wystarczająco ciche, aby powtórzyć.
2. Różne skoki z klęku2 x 5 powtórzeńLiczy się różne skoki z klęku tylko wtedy, gdy odbicie jest ostre, a lądowanie wykazuje kontrolę.
3. Żabie skoki w pozycji Pike2 x 5 powtórzeńWykonuj żabie skoki w pozycji Pike tylko wtedy, gdy odbicie jest ostre, a lądowanie wykazuje kontrolę.

4

Elastyczność plyometryczna

5 min · Połącz ćwiczenie z zatrzymaniami, startami, kątami lub mechaniką skoku.

1. Skoki na jednym kolanie2 x 5 powtórzeńUżyj „Single Knee Jumps” dla siły elastycznej, a nie zmęczenia; każde powtórzenie powinno wyglądać jak pierwsze.
2. Skoki z wykroku2 x 5 powtórzeńPodczas skoków z wykroku, skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana zapadają się lub lądowanie staje się głośne.

5

Transfer siły rdzenia plyometrycznego

4 min · Przerwij serię, jeśli zamieniasz plyometrię w zmęczoną objętość skoków.

1. Brzuszki w pozycji „Figura 4” do pozycji półklęczącej2 x 35 sekTraktuj brzuszki w pozycji „czwórki” do pozycji półklęczącej jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.
2. Przyspieszenia na 20 jardów2 x 35 sekTraktuj przyspieszenia na 20 jardów jako powtórzenie kontrolne: stabilne biodra, stabilny tułów i brak pośpiesznego resetu.

Jak robić postępy

Utrzymuj niską liczbę powtórzeń skoków i oceniaj dzień na podstawie krótkiego czasu kontaktu, cichych lądowań i tej samej postawy na obu nogach. Następnie spraw, aby kontakty były czystsze i szybsze, zanim dodasz kolejną serię skoków. Wykonuj to 2-3 razy w tygodniu, nigdy w kolejne dni z intensywnymi skokami.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.