Sanayin ang Luhod na Talon para sa Pagsabog na Bertikal na Lakas
Ang advanced na plyometric drill na ito ay idinisenyo para sa mga seryosong manlalaro na naghahanap upang mapakinabangan ang kanilang vertical leap at purong pagiging sumasabog ng lower-body. Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga binti mula sa paunang yugto ng pagtalon, inihihiwalay natin ang mga balakang at glutes upang buuin ang purong concentric power na kinakailangan para sa rebounding sa gitna ng trapiko at pagtapos sa itaas ng rim.
Paano Gawin ang Pagsasanay na Ito
- Paghahanda: Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa isang yoga mat o malambot na ibabaw na ang iyong mga tuhod ay nakahiwalay nang lapad ng balikat at ang ibabaw ng iyong mga paa (shoelaces) ay nakalapat sa sahig.
- Magkarga: Iupo ang iyong balakang pabalik patungo sa iyong mga takong habang sabay na iniindayog ang iyong mga braso pabalik sa likod ng iyong katawan upang lumikha ng tensyon at potensyal na enerhiya.
- Sumabog: Marahas na itulak ang iyong balakang pasulong at iwagayway ang iyong mga braso nang agresibo pataas, gamit ang momentum na ito upang iangat ang iyong katawan mula sa lupa.
- Isagawa: Habang lumalawak ang iyong balakang, mabilis na hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at mabilis na iposisyon ang iyong mga paa sa ilalim mo.
- Lumapag: Lumapag nang malumanay sa magkabilang paa sa isang balanse, athletic na quarter-squat position (triple threat stance).
- I-reset: Tumayo nang tuwid upang makumpleto ang rep, pagkatapos ay maingat na bumalik sa posisyong nakaluhod para sa susunod na pag-ulit.
Bakit Epektibo ang Drill na Ito
Ang kneeling jumps ay epektibo dahil inaalis nila ang "stretch-shortening cycle" na karaniwang ibinibigay ng iyong bukung-bukong at binti sa isang karaniwang talon. Pinipilit nito ang iyong balakang, glutes, at core na bumuo ng 100% ng lakas mula sa dead stop, na direktang nagreresulta sa pinahusay na reactive strength. Sa isang laro, ang pinahusay na hip extension na ito ay tumutulong sa iyo na agad na sumabog pataas para sa isang standing dunk, isang contested rebound, o isang jump hook nang hindi nangangailangan ng running start.
Mga Pro Tip
- Malakas na Pag-ugoy ng Braso: Ang iyong mga braso ang iyong ignition system. I-ugoy ang mga ito pataas nang buong lakas upang makatulong na iangat ang iyong sentro ng grabidad.
- Balakang, Hindi Paa: Mag-focus sa pagtulak ng iyong balakang pasulong sa halip na subukan lamang na itaas ang iyong mga paa; ang lakas ay nagmumula sa hip extension, hindi sa knee tuck.
- Manatiling Matatag sa Pagbaba: Huwag manginig. Lumapag sa matatag, malawak na base na handang gumawa agad ng galaw sa basketball.
- Kalidad Higit sa Dami: Ito ay isang power drill, hindi cardio. Gawin ang 3 sets ng 5 reps na may buong pahinga sa pagitan upang masiguro ang pinakamataas na explosiveness sa bawat pagsubok.
