小空间原地控球训练

训练内容： 一个 15 分钟的原地控球训练，适用于车道、卧室或赛前热身。从单手模式链开始，然后改变球的高度和路径，进入推拉和绕球，最后进行身体绕球和低位交叉运球。每个训练都保持双脚固定，因此重点在于运球：完成指定的序列，控制好弹跳，并在变向之间抬头。

当场地空间有限时，去除移动可以更容易地观察球和站姿。这个原地控球训练保持在一个运动姿势中，而它的八个训练改变了手部模式、弹跳高度和方向。前两个序列是单手完成的。中间的模块将球向前和向后发送，然后绕着身体和穿过双腿。最后的交叉运球要求在变向之前进行两次准备重击运球。使用一个球和足够的地面空间来保持安全的站姿。

1

多模式组合

4 min · 每个单手链条都要足够慢地运行，以按顺序完成每个指定动作，然后用另一只手重复序列。

1. 重击、内外运球、V 字运球、胯下运球每只手 30 秒保持序列原地不动，并在重复之前完成每个指定动作。
2. 重击、内外运球、V 字运球每只手 30 秒用一只手完成整个模式，然后换边。

2

高度和方向控制

4 min · V 字运球和重击运球改变了弹跳的方向和高度，而双脚保持在起始站姿。

1. 重击 V 字运球每只手 30 秒将 V 形弹跳保持在同侧脚外侧，并将其返回到同一只手。
2. 上下、左右重击运球2 组 x 30 秒在不移动双脚离开起始站姿的情况下改变高度和方向。

3

直线和绕球组合

4 min · 将前后推拉与紧凑的绕球模式分开；两者都使用相同的平衡基础。

1. 推拉运球每只手 30 秒用同一只手将球向前和向后移动，同时站姿保持平衡。
2. 原地绕球运球、胯下运球2 组 x 30 秒保持绕球模式紧凑，并将胯下运球通过清晰的通道。

4

身体绕球和交叉运球

3 min · 最后控制身体绕球，然后进行两次准备重击运球，再进行每次低位交叉运球。

1. 原地绕球运球2 组 x 30 秒保持双脚固定，引导运球绕着身体，不要追逐球。
2. 两次运球交叉每个方向 30 秒在每次交叉运球前进行两次准备重击运球，并将变向保持在膝盖以下。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。