Treino de Controle de Bola Estacionário para Espaços Pequenos

O treino: Um treino de controle de bola estacionário de 15 minutos para uma garagem, quarto ou aquecimento pré-treino. Comece com cadeias de padrões com uma mão, depois mude a altura e o caminho da bola, passe para empurrar-puxar e dribles em volta do corpo, e termine com dribles em volta do corpo e crossovers baixos. Cada exercício mantém os pés plantados, então o trabalho permanece no drible: complete a sequência nomeada, mantenha o quique sob controle e olhe para cima entre as mudanças.

Quando o espaço da quadra é limitado, remover o movimento facilita a leitura da bola e da postura. Este treino de controle de bola estacionário permanece em uma base atlética enquanto seus oito exercícios mudam o padrão da mão, a altura do quique e a direção. As duas primeiras sequências são feitas uma mão de cada vez. Os blocos do meio enviam a bola para frente e para trás, depois ao redor do corpo e entre as pernas. O trabalho final de crossover pede dois dribles de preparação antes da mudança. Use uma bola e espaço suficiente no chão para manter uma postura segura.

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Combinações de Vários Padrões

4 min · Execute cada cadeia de uma mão lentamente o suficiente para terminar cada ação nomeada em ordem, depois repita a sequência na outra mão.

1. Drible Forte, Dentro-Fora, Drible em V, Entre as Pernas30 seg cada mãoMantenha a sequência estacionária e complete cada ação nomeada antes de repetir.
2. Drible Forte, Dentro-Fora, Drible em V30 seg cada mãoUse uma mão durante o padrão completo antes de trocar de lado.

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Controle de Altura e Direção

4 min · Os exercícios de V e drible forte mudam a direção e a altura do quique enquanto os pés permanecem na postura inicial.

1. Drible em V Forte30 seg cada mãoMantenha o quique em forma de V fora do pé correspondente e retorne-o para a mesma mão.
2. Dribles Fortes para Cima e para Baixo, para Esquerda e para Direita2 x 30 segMude a altura e a direção sem mover os pés da postura inicial.

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Combinações Lineares e de Envolvimento

4 min · Mantenha o empurrar-puxar para frente e para trás separado do padrão compacto de envolvimento; ambos usam a mesma base equilibrada.

1. Drible de Empurrar-Puxar30 seg cada mãoMova a bola para frente e para trás com a mesma mão enquanto a postura permanece equilibrada.
2. Dribles Estacionários em Volta do Corpo, Entre as Pernas2 x 30 segMantenha o padrão de drible em volta do corpo compacto e envie o quique entre as pernas por um caminho claro.

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Dribles em Volta do Corpo e Crossovers

3 min · Termine controlando o drible em volta do corpo, depois faça dois dribles de preparação em cada crossover baixo.

1. Dribles Estacionários em Volta do Corpo2 x 30 segMantenha os dois pés plantados e guie o drible ao redor do corpo sem persegui-lo.
2. Crossover com 2 Dribles30 seg cada direçãoUse dois dribles de preparação antes de cada crossover e mantenha a mudança abaixo dos joelhos.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.