高中和大学篮球运动员的力量训练

训练内容： 本课程列出了针对高中和大学篮球运动员的力量训练，使用开阔的地面空间和稳定的低踏板或跳箱。四个训练组包括动态伸展股四头肌、平板支撑、两步跳、高抬腿、单腿交叉臀桥、数字4仰卧起坐接半跪姿势、快速左右移动以及深度跳。训练中列出了每个部分的训练量和提示，以跟踪躯干控制和脚部触地情况。

本课程列出了一个篮球力量训练，使用开阔的地面空间和稳定的低踏板或跳箱。第一个训练组包括动态伸展股四头肌和平板支撑。第二个训练组将两步跳与高抬腿配对。第三个训练组包括单腿交叉臀桥和数字4仰卧起坐接半跪姿势。最后一个训练组将快速左右移动与深度跳配对。本课程列出了针对这四个训练组的特定训练量和提示，以跟踪身体对齐和脚部速度。

1

下肢准备和核心稳定性

4 min · 此训练组包含动态伸展和平板支撑。提示中列出了跟踪姿势以确保下背部不弓起。

1. 动态伸展股四头肌每条腿 10 次向前迈步，将脚跟拉向臀部，保持胸部挺直，下背部不弓起。
2. 平板支撑45 秒保持前臂平放，收紧臀部，并保持从头部到脚跟的直线。

2

爆发式起跳和高抬腿节奏

3 min · 此训练组将两步跳与高抬腿配对。提示中列出了跟踪触地时间和手臂摆动。

1. 两步跳8 次快速迈出两步，稳固地踩地，然后向上爆发，同时双臂向上方摆动。
2. 高抬腿30 秒手臂从臀部摆动到下巴，同时快速将膝盖抬至髋部高度。

3

单腿驱动和臀部转换

5 min · 此训练组包含单腿交叉臀桥和数字4仰卧起坐接半跪姿势。提示中列出了跟踪髋部水平度和平衡。

1. 单腿交叉挺髋每侧 12 次脚跟踩实地面，在最高点收紧臀部，并全程保持髋部水平。
2. 数字4仰卧起坐接半跪姿势每侧 8 次平稳地卷起，交叉腿部，然后从地面推起，进入稳定的半跪姿势，胸部挺起。

4

横向敏捷性和反应性落地

2 min · 此训练组包含快速左右移动和深度跳。提示中列出了跟踪双脚柔软、平衡的落地。

1. 快速左右移动40 秒保持低位运动姿态，快速跨线移动双脚，并保持头部稳定。
2. 深度跳 26 次从跳箱上迈下，双脚弯曲膝盖柔软落地，然后立即向上爆发跳起。

如何进阶

本课程列出了根据每个训练的训练量和提示完成情况进行的自我检查。如果运动员未能按照所列的训练量和提示完成，本课程建议重复相同的训练量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这仅为练习建议，不保证准备就绪或结果。本课程列出了在所有训练组中跟踪落地对齐和躯干稳定性。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。