Lise ve Üniversite Oyuncuları İçin Basketbol Güç Antrenmanı

Antrenman: Bu antrenman, açık zemin alanı ve sabit, alçak bir basamak veya kutu kullanarak lise ve üniversite oyuncuları için bir basketbol güç antrenmanı listeler. Dört blok dinamik esneme kuadrisepsleri, planklar, 2 adımlı sıçramalar, yüksek dizler, tek bacak çapraz kalça itişleri, yarım diz çökme pozisyonuna figür 4 mekikleri, hızlı ayak yanlara ve derinlik sıçramaları içerir. Antrenman, her segmentte gövde kontrolünü ve ayak temaslarını takip etmek için dozlar ve ipuçları listeler.

Bu antrenman, açık zemin alanı ve sabit, alçak bir basamak veya kutu kullanarak bir basketbol güç antrenmanı listeler. İlk blok dinamik esneme kuadrisepsleri ve planklar içerir. İkinci blok 2 adımlı sıçramaları yüksek dizlerle eşleştirir. Üçüncü blok tek bacak çapraz kalça itişleri ve yarım diz çökme pozisyonuna figür 4 mekikleri içerir. Son blok hızlı ayak yanlara hareketini derinlik sıçramalarıyla eşleştirir. Antrenman, bu dört blok boyunca fiziksel hizalamayı ve ayak hızını takip etmek için belirli dozlar ve ipuçları listeler.

1

Alt Vücut Hazırlığı ve Core Stabilitesi

4 min · Blok, dinamik bir esneme ve bir plank içerir. İpuçları, belin kavislenmemesini sağlamak için duruş takibini listeler.

1. Dinamik esneme kuadrisepsleriBacak başına 10 tekrarÖne adım atın, topuğunuzu kalçanıza çekin ve belinizi kavislemeden göğsünüzü dik tutun.
2. Plank45 saniyeÖn kollarınızı düz tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi koruyun.

2

Patlayıcı Kalkışlar ve Yüksek Diz Ritmi

3 min · Bu blok, 2 adımlı sıçramaları yüksek dizlerle eşleştirir. İpuçları, zemin temas sürelerini ve kol itişini takip etmeyi listeler.

1. 2 Adımlı Sıçramalar8 tekrarİki hızlı adım atın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve her iki kolunuzu tavana doğru iterek yukarı doğru patlayın.
2. Yüksek dizler30 saniyeDizlerinizi hızlıca kalça hizasına kadar kaldırırken kollarınızı kalçalarınızdan çenenize kadar pompalayın.

3

Tek Bacak İtişi ve Kalça Geçişleri

5 min · Blok, tek bacak çapraz kalça itişleri ve yarım diz çökme pozisyonuna figür 4 mekikleri içerir. İpuçları, kalça seviyesini ve dengeyi takip etmeyi listeler.

1. Tek Bacak Çapraz Kalça İtmeHer bir taraf için 12 tekrarTopuğunuzu yere bastırın, en üst noktada kalça kasınızı sıkın ve hareket boyunca kalçalarınızı dengede tutun.
2. Yarım diz çökme pozisyonuna figür 4 mekikleriHer iki taraf için 8 tekrarYavaşça yuvarlanın, bacağınızı çaprazlayın ve göğsünüz dik bir şekilde sabit bir yarım diz çökme duruşuna geçmek için yerden itin.

4

Yanal Çabukluk ve Reaktif İniş

2 min · Bu blok, hızlı ayak yanlara hareketini ve derinlik sıçramalarını içerir. İpuçları, her iki ayağa yumuşak, dengeli inişleri takip etmeyi listeler.

1. Hızlı ayak yanlara40 saniyeAtletik bir duruşta alçakta kalın, ayaklarınızı çizgi boyunca hızla pompalayın ve başınızı sabit tutun.
2. Derinlik Sıçramaları 26 tekrarKutudan aşağı adım atın, dizleriniz bükülü olarak her iki ayağınızla yumuşakça yere inin ve hemen havaya doğru patlayın.

Nasıl ilerlersin

Antrenman, her drilin dozu ve ipuçlarının tamamlanmasına dayalı bir öz kontrol listeler. Eğer oyuncu belirtilen dozu belirtilen ipuçlarıyla tamamlamazsa, antrenman hızı, tekrar sayısını veya direnci artırmadan önce aynı dozu tekrarlamayı listeler. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir. Antrenman, tüm bloklarda iniş hizalamasını ve gövde stabilitesini takip etmeyi listeler.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.