Allenamento di Potenza per Giocatori di Basket delle Scuole Superiori e Universitari

L'allenamento: La sessione presenta un allenamento di potenza per il basket per giocatori delle scuole superiori e universitari che utilizzano uno spazio libero e uno step basso o una scatola stabile. I quattro blocchi contengono allungamenti dinamici dei quadricipiti, plank, salti a 2 passi, ginocchia alte, slanci dell'anca incrociati su una gamba, sit-up a figura 4 in posizione di mezzo inginocchiamento, piedi veloci da un lato all'altro e salti in profondità. L'allenamento elenca dosi e indicazioni per monitorare il controllo del tronco e i contatti dei piedi durante ogni segmento.

Questa sessione presenta un allenamento di potenza per il basket utilizzando uno spazio libero e uno step basso o una scatola stabile. Il primo blocco contiene allungamenti dinamici dei quadricipiti e plank. Il secondo blocco abbina salti a 2 passi con ginocchia alte. Il terzo blocco contiene slanci dell'anca incrociati su una gamba e sit-up a figura 4 in posizione di mezzo inginocchiamento. Il blocco finale abbina piedi veloci da un lato all'altro con salti in profondità. La sessione elenca dosi e indicazioni specifiche per monitorare l'allineamento fisico e la velocità dei piedi attraverso questi quattro blocchi.

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Preparazione della Parte Inferiore del Corpo e Stabilità del Core

4 min · Il blocco contiene un allungamento dinamico e un plank. Le indicazioni elencano il monitoraggio della postura per assicurarsi che la parte bassa della schiena non si inarchi.

1. Allungamenti dinamici dei quadricipiti10 ripetizioni per gambaFai un passo avanti, tira il tallone verso il gluteo e mantieni il petto alto senza inarcare la parte bassa della schiena.
2. Plank45 secondiMantieni gli avambracci piatti, stringi i glutei e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.

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Stacchi Esplosivi e Cadenza a Ginocchia Alte

3 min · Questo blocco abbina salti a 2 passi con ginocchia alte. Le indicazioni elencano il monitoraggio dei tempi di contatto con il terreno e della spinta delle braccia.

1. Salti a 2 Passi8 ripetizioniFai due passi veloci, pianta saldamente i piedi ed esplodi verso l'alto spingendo entrambe le braccia verso il soffitto.
2. Ginocchia alte30 secondiPompa le braccia dai fianchi al mento mentre spingi rapidamente le ginocchia all'altezza dei fianchi.

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Spinta su una Gamba e Transizioni dell'Anca

5 min · Il blocco contiene slanci dell'anca incrociati su una gamba e sit-up a figura 4 in posizione di mezzo inginocchiamento. Le indicazioni elencano il monitoraggio del livello dell'anca e dell'equilibrio.

1. Spinte d'anca incrociate su una gamba12 ripetizioni per latoSpingi il tallone a terra, contrai il gluteo in alto e mantieni i fianchi allineati per tutta la durata.
2. Sit-up a figura 4 in posizione di mezzo inginocchiamento8 ripetizioni per latoSollevati dolcemente, incrocia la gamba e spingiti dal pavimento in una stabile posizione di mezzo inginocchiamento con il petto in alto.

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Rapidità Laterale e Atterraggio Reattivo

2 min · Questo blocco contiene piedi veloci da un lato all'altro e salti in profondità. Le indicazioni elencano il monitoraggio di atterraggi morbidi ed equilibrati su entrambi i piedi.

1. Piedi veloci da un lato all'altro40 secondiMantieniti basso in una posizione atletica, muovi rapidamente i piedi attraverso la linea e mantieni la testa ferma.
2. Salti in Profondità 26 ripetizioniScendi dalla scatola, atterra dolcemente su entrambi i piedi con le ginocchia piegate e immediatamente esplodi dritto in aria.

Come progredire

La sessione elenca un auto-controllo basato sul completamento della dose e delle indicazioni di ogni esercizio. Se il giocatore non completa la dose elencata con le indicazioni dichiarate, la sessione elenca la ripetizione della stessa dose prima di aumentare la velocità, le ripetizioni o la resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati. La sessione elenca il monitoraggio dell'allineamento dell'atterraggio e della stabilità del tronco in tutti i blocchi.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.